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Les bienfaits du pieds nus tout le temps ?

Entretien sur le thème ‘Les bienfaits de marcher pieds nus tout le temps’, novembre 2021. Questions (Julien Claudé-Pénégry), réponses (Fred Brigaud)

Quels sont les bienfaits de la marche pieds nus ?

Pour commencer je prendrai le problème à l’envers, car nous ne naissons pas avec des chaussures, elles ne viennent qu’après et diffèrent selon le lieu, l’activité, les cultures, les peuples, pour être parfois inexistantes. Ainsi nous devrions nous poser davantage la question suivante : Quels méfaits entrainent les chaussures ? Je répondrai alors qu’elles altèrent le fonctionnement du pied, qu’elles bloquent plus ou moins les ressources biomécaniques et impactent notre stabilité, notre ancrage. Pour comprendre cela, il faut savoir que le pied se compose de nombreuses articulations qui lui autorisent une grande mobilité. Je ne parle pas des mouvements du pied par rapport à la jambe, mais des mouvements au sein du pied qui ne se limitent pas à la mobilité des orteils. Ainsi pieds nus, selon l’appui que nous produisons, le pied se tord (creusant ou aplatissant l’arche interne), s’allonge, se raccourcit, l’arche antérieure épouse la forme du terrain. Il s’adapte à chaque situation, à chaque nouvel appui, des phénomènes mécaniques dont dépend directement notre stabilité.

Ce n’est pas une adaptabilité passive, mais active, contrôlée musculairement, qui nous assure un ancrage optimal lorsque les ressources biomécaniques de notre pied ne sont pas limitées par une chaussure mal conçue. Plus la chaussure est rigide plus elle limite et altère son fonctionnement. Cela revient à porter un plâtre en permanence qui, progressivement, affaiblit la musculaire du pied et le rigidifie. De tels phénomènes ne se perçoivent pas forcément en milieu urbain du fait que le sol sur lequel nous nous déplaçons est totalement aseptisé ; les trottoirs sont plats, larges et uniformes. Mais par contre, c’est une toute autre histoire lorsque nous devons marcher sur un sentier technique en montagne qui présente des creux, des bosses et des dévers. L’appui est moins sûr, moins stable. Pour revenir à la question de départ, marcher régulièrement pieds nus ou développer une foulée avant-pied sur un terrain présentant des creux, des bosses, et des devers entretient les ressources biomécaniques du pied, sa musculature, sa souplesse, … Cela permet progressivement de bénéficier d’un meilleur ancrage au sol, d’un pied plus fort, plus adaptable et de gagner en stabilité. Mais encore faut-il savoir poser le pied, car à trop marcher avec des chaussures rigides notre démarche perd de son naturel.

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Geste et rééducation suite à une entorse du genou

Le geste, élément clé de la rééducation suite à une entorse du genou

Octobre, les premières courses approchant à grand pas, les entraînements techniques sur les skis deviennent de plus en plus importants permettant aux skieurs d’affiner leur gestuelle. Retour sur un cas clinique. Un skieur se blesse au genou droit en chutant lors des entrainements à ski. Il présente une entorse du ligament latéral interne droit (LLI) sans signe de rupture, associée à un pincement du ménisque externe. Cette blessure l’oblige à stopper toute activité physique. Il suit une rééducation en kinésithérapie afin de retrouver une articulation mobile, non douloureuse, et un système ligamentaire sain pour reprendre le plus rapidement possible ses entraînements.

Reprendre le contrôle

Après quinze jours, il boite encore en marchant et ressent à chaque pas une douleur à la face interne du genou. Il perd peu à peu confiance dans la qualité de maintien de sa jambe droite, limite les appuis pied droit, et développe une gestuelle asymétrique. Son mental est critique car il ne voit pas la sortie du tunnel alors que le temps passe et que les autres s’entraînent. Il se trouve comme la plupart des sportifs à ce stade de la blessure dans un no mans land où la rééducation, l’entraîneur et le préparateur physique ne lui proposent pas d’alternative. Il reçoit toujours le programme de musculation que transmet le préparateur physique au groupe, mais ne peut plus s’entraîner et passe son temps entre le cabinet de kinésithérapie et son domicile. En plus de l’asymétrie qu’il développe, l’impact sur sa musculature est conséquent puisqu’il lui manque déjà deux semaines d’entraînement physique et technique malgré les séances de Compex.

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Pieds et randonnées – Entretien magazine  »Notre temps »

Entretien complet pour la rédaction de l’article ‘‘Des pieds en bon état de marche »; magazine Notre temps, juin 2021, n°618. Questions (Nathalie Szapiro-Manoukian), réponses (Fred Brigaud)

Y a-t-il une bonne façon de marcher ? De se chausser ?

Le sujet est extrêmement vaste. Pour commencer j’inverserai la question,  »y a-t-il une mauvaise façon de marcher et de se chausser ? » Et dans un second temps, je remplacerai le terme  »mauvais » par  »inadapté ». Inadapté à la physiologie de notre corps. Pour répondre à cette double problématique, il faut comprendre le fonctionnement du pied, c’est-à-dire les mouvements naturels au sein du pied et leurs fonctions lors de la marche. Nous ne parlons pas ici des mouvements du pied par rapport à la jambe mais bien des mouvements au sein du pied. Le pied est tout sauf un bloc rigide dont la forme n’évoluerait pas ou seulement dans de petites proportions. Pieds nus, debout en fente avant, lorsque nous décollons légèrement le talon du sol pour se retrouver en appui sur l’arche antérieure et que nous orientons notre genou vers l’extérieur ou vers l’intérieur en effectuant une rotation de hanche, notre talon se déplace latéralement de plusieurs centimètres par rapport à notre avant-pied en appui (8 cm pour un 43). L’arche interne de notre pied se creuse et s’aplatit instantanément au gré du mouvement comme nous pouvons le voir dans cette vidéo ci-dessous. Ce mouvement de torsion dépend de la souplesse et de la musculature du pied. Un mouvement essentiel en randonnée puisqu’il permet d’absorber, dans une certaine mesure, les légers dévers que présentent les sentiers que nous pouvons arpenter. Autre mouvement, celui de l’arche antérieure qui se situe à la base de nos orteils, et qui se moule à la forme du terrain en se bombant ou se creusant.

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Semelle, chausson thermoformé et chaussure de ski, un cocktail détonnant !

Extrait | Magazine AFESA printemps 2021 n°117 – Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est utile de contextualiser la réflexion. En décembre 2020 cela faisait 12 ans que j’avais arrêté de pratiquer le ski alpin et 28 ans que je n’avais pas rechaussé de skis de rando, plus précisément depuis le service militaire où j’officiais comme chasseur alpin. Entre temps, j’ai pratiqué la course à pied, pieds nus ou chaussé de chaussures totalement souples, au cours de laquelle la biomécanique du pied s’exprime pleinement. Ainsi, durant toutes ces années, mes pieds et mon ressenti corporel ont beaucoup évolué tout comme le matériel de ski de randonnée qui a gagné en légèreté, tant au niveau des skis que des fixations et des chaussures. Cependant, certains paramètres inhérents à la biomécanique du pied ne sont toujours pas pris en compte dans la conception des chaussures ou le bootfitting. Cela génère localement des zones de frottement irritant les pieds ou les malléoles, et à distance des tensions au sein des genoux ou des hanches selon la morphologie et la posture de chacun.

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Repenser l’équitation, un cheminement

L’équitation se résumait pour moi, à l’inverse de Joséphine (coauteure), à seulement quelques promenades et randonnées à dos de cheval sans rien savoir de sa locomotion, ni de la posture ou de la gestuelle du cavalier. Je n’imaginais pas le cheminement par lequel nous allions devoir passer pour mieux cerner les tenants et les aboutissants de cette pratique et le temps que cela allait nous prendre (6 ans). Au fur et à mesure que nous avancions, il est devenu évident que nous ne pouvions étudier la posture et la gestuelle du cavalier sans étudier la locomotion du cheval. Les outils actuels que sont la vidéo et le Slowmotion sont un régal pour les curieux que nous sommes.

À force de regarder 1001 galops et trots de chevaux à l’état naturel ou montés, un patron de course s’est dessiné, révélant les contraintes auxquelles le cavalier et le cheval sont soumis. Pour comprendre la locomotion du cheval, il a fallu étudier en parallèle celle du chat, du chien, du guépard, du rhinocéros, de la girafe… Il existe tellement de vidéos de ces différents mammifères accessibles sur internet que je ne manquais pas de matière. Ce fut pour moi un réel émerveillement que de voir apparaître progressivement les nuances de leur locomotion. Ou encore le fait que, selon qu’ils sont onguligrades ou digitigrades, ils emploient différemment leur squelette pour amortir la force de réaction au sol.

Sans le confinement, nous n’aurions pas pu terminer la rédaction de cet ouvrage, et peut-être même que nous n’aurions jamais pu le terminer. Ce confinement m’a permis d’arrêter de rebondir sur une multitude de sujets et d’accepter le fait qu’il n’est pas humainement possible de traiter tous les sujets, enfin en ce qui me concerne. Alors j’ai repris le temps de l’analyse, de l’échange… le temps d’aller en profondeur chaque fois que cela était nécessaire pour comprendre une notion, un mouvement, une posture, un geste, une contrainte… Poser une question, écouter la réponse, la reposer sous un angle différent, laisser quelques jours passer, et recommencer pour éclaircir chaque zone d’ombre et cerner son contexte.

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Faut-il corriger un pied pronateur ?

La victoire de Joshua Cheptegei, athlète spécialiste des courses de fond et recordman du 10000m en 2020, qui présente des pieds ‘’pronateurs’’, peut nous amener à nous interroger sur l’utilité ou non d’améliorer la statique et la dynamique des pieds.

Une mécanique défaillante

Un pied dynamique dépend du contrôle du mouvement de flexion/extension de la cheville mais également de notre capacité à canaliser ce mouvement. Plus le pied reste dans l’axe de la jambe, plus le rebond est efficace. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la canalisation du mouvement ne dépend pas de la cheville mais des articulations sous-jacentes ; l’articulation sous-talienne, l’Interligne Articulaire de Chopart (IAC) et l’Interligne Articulaire de Torsion (IAT). Chez Joshua, ces différentes articulations ne sont pas maintenues, ses pieds ne sont ni gainés ni équilibrés. Certains pourraient y voir un mécanisme d’amortissement à l’image de la cheville qui fléchit lors de la prise d’appui pour amortir une partie de la force de réaction au sol. Cependant dans son cas, durant la phase d’appui, le pied s’écrase sans jamais revenir à son point d’équilibre. Les muscles qui contrôlent les différentes articulations précédemment citées sont inopérants, ils n’emmagasinent pas l’énergie mécanique et ne se contractent pas. Au lieu d’exercer une poussée sur une structure solide, élastique, c’est-à-dire un pied dont l’architecture est maintenue et réactive, celle-ci s’exerce sur une structure molle faiblement réactive.

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Pas de concentration, pas de progression en escalade

Viktor et Alexandre, trentenaires, pratiquent l’escalade en falaise depuis deux ans. Confinement oblige, ils ont été contraints de stopper cette activité, voir même toute activité physique. En ce beau jour de printemps, un semblant de liberté retrouvé, les voilà partis en direction d’un site d’escalade. Ils savent que la reprise va être difficile physiquement, techniquement, et mentalement. Avant cette phase d’arrêt, ils grimpaient dans le 6. Bien sûr, tout n’était pas parfait mais ils se faisaient plaisir. Leurs principales lacunes à tous les deux restent la concentration et la gestion de leur mental. Et c’est d’ailleurs le sujet de leur discussion sur le sentier qui les mène aux pieds des voies. Durant le confinement Alexandre a visionné le film Free Solo,et relate à son ami ce que Honnold déclare dans ce film. « Le plus gros challenge, c’est de contrôler son esprit. Si vous êtes incapable de contrôler votre peur, vous essayez de la contourner. Quand les gens parlent de supprimer cette peur, je regarde les choses différemment. J’essaye d’augmenter la taille de ma zone de confort en pratiquant les mouvements nécessaires encore et encore. Je travaille à travers ma peur jusqu’à ce qu’elle disparaisse ».

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Ces usures qui en disent tant sur notre foulée !

Nombre de coureurs passant à une foulée avant-pied usent fortement le bord antéro-externe de leur chaussure de running sans forcément savoir si c’est adapté ou non, et s’il est possible d’agir ? Un tel défaut technique génère des instabilités, sollicite excessivement le système musculaire stabilisateur ainsi que le bord externe du pied, avec un risque de fracture de fatigue à ce niveau.

Le comment du pourquoi

Quelle que soit la technique de prise d’appui lors de la marche ou de la course, le principal releveur du pied qui n’est autre que le muscle tibial antérieur s’actionne. En raison de son insertion sur le bord interne du pied, au niveau de la première colonne (premier cunéiforme et base du premier métatarsien), la flexion de la cheville s’accompagne d’une légère inversion du pied. Le pied se réaxe par rapport au tibia, voire s’inverse (la pointe de pied s’oriente vers l’intérieur) en fonction de l’équilibre entre les muscles inverseurs (tibial antérieur et postérieur) et éverseurs (court et long fibulaire). Cette combinaison de mouvements, flexion de la cheville et inversion du pied (mouvement qui s’effectue au sein de l’articulation talo-calcanéo-naviculaire), a pour conséquence de présenter chez le marcheur ou le coureur talon possédant une foulée dite universelle (c’est-à-dire un pied équilibré, ni pronateur, ni supinateur) le quadrant postéro-externe du talon lors de la prise d’appui.

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L’amorti, facteur déclenchant de l’essuie-glace ?

Retour sur un cas en plein confinement

Marc*, la quarantaine, court avec une foulée avant-pied dite naturelle, et des chaussures de type barefoot (sans drop, sans amorti, respectant l’anatomie et la biomécanique du pied) depuis plus de dix ans, à raison de trois à quatre sorties par semaine, d’une durée moyenne de 40 minutes par sortie, alternant routes et chemins. Ne pouvant courir en extérieur durant cette période de confinement en raison des mesures sanitaires prises par le pays dans lequel il vit, il se met à utiliser de façon régulière un tapis de course dont il ne se servait que très rarement, trois à quatre fois dans l’année lorsqu’il pleuvait, et encore.

Le grain de sable

Cinq séances de course sur le tapis seulement ont suffi pour qu’une douleur apparaisse à la face externe de son genou droit, lui rappelant un syndrome de l’essuie-glace dont il avait souffert des années auparavant alors qu’il essayait des chaussures un peu plus épaisse qu’un magasin de sport lui avait proposé de tester. A cette époque, la douleur avait progressivement disparu en reprenant ses autres chaussures nettement plus fines, de type barefoot. Il n’a jamais su avec certitude si les chaussures plus épaisses avaient été à l’origine de cette symptomatologie, d’autant qu’il avait chuté peu de temps auparavant dans un pierrier et que son genou droit était brutalement parti en hyperflexion.

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La visualisation, facteur de progression en escalade !

L’intérêt des techniques de préparation mentale n’est plus à démontrer, et ce dans de nombreux domaines de notre vie. Alors pourquoi s’en priver ? Pourquoi réserver ces techniques, ô combien utiles, à une seule élite et ne pas en faire bénéficier le plus grand nombre.

Prendre le problème à l’envers

Que les grimpeurs soient amateurs ou professionnels, qu’ils souhaitent atteindre le haut niveau ou non, ils ont tous un objectif commun, progresser. Cependant pour la plupart des grimpeurs amateurs, progresser signifie en premier lieu augmenter ses capacités physiques – faire plus de tractions, plus d’abdos, plus de travail sur pan de Gullich ou sur poutre – pour développer force et résistance. Arrive seulement ensuite la notion de technique. On peut souligner déjà le paralogisme de cette démarche car tous les pros de la grimpe vous affirmeront que la première chose à faire pour progresser est de perfectionner sa technique. Il faut apprendre et perfectionner les différents mouvements d’escalade tels la lolotte, le drapeau, le derviche… ou encore travailler sa pose de pied, développer sa coordination…

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