Qualité de pied'' et lecture du terrain en Trail !

Entretien réalisé par Frédéric Brigaud.- Ultramag

Signes particuliers

Marion Maneglia, 33 ans
Championne du Monde de relais en Ski Alpinisme, 2015 (Verbier – Suisse). Membre de l’équipe de France de Ski Alpinisme de 2012 à juin 2015, et toujours sur la liste ministérielle des sportifs de haut niveau élite.
Accompagnatrice Moyenne Montagne (AMM) spécialisée Trail et VTT. Elle encadre des stages Trail et VTT à l’UCPA d’Argentière chaque été.
Actuellement en formation pour passer le DE de Ski de fond
Dernière course, Trail ‘’Arly cimes Trail’’ à Crest-Voland, seconde place.

Peux-tu nous parler de ton passage à la prise d’appui avant-pied ?

Marion : Coureuse talon, j’ai découvert cette technique de prise d’appui en 2010. On m’avait conseillé de courir au minimum ‘’plat du pied’’ sans trop m’expliquer pourquoi. J’ai diminué l’attaque talon sur le plat, c’est-à-dire avec un angle plus faible, pour que cela tape moins, car je faisais beaucoup de bruit. A partir de ce moment-là, j’ai commencé à prendre davantage conscience de l’importance de la technique pour prévenir les blessures. Depuis la formation Trail que tu as dispensée j’ai vraiment compris et perçu l’intérêt de la prise d’appui avant-pied.

La course à pied, c’est dur techniquement ! Il faut dire que je ne suis pas issue de la course à pied, et par moment j’ai encore l’impression de ne pas savoir courir. Il y a beaucoup de paramètres. Heureusement progressivement on acquiert des éléments techniques si l’on est suffisamment impliquée. La prise d’appui avant-pied me permet un meilleur placement du bassin, davantage de souplesse de cheville.

Quelles difficultés rencontrent habituellement les coureurs se mettant au Trail ?

MM : Le fait d’encadrer des stages Trail me permet de voir de nombreuses gestuelles. Je pense sincèrement qu’avant de pratiquer le Trail il faudrait savoir courir, ce qui n’est pas toujours le cas… Cependant, ce n’est pas suffisant car les coureurs route ont tendance å etre perdus dès qu’ils courent sur des sentiers, ils ont souvent moins de ‘’qualité de pieds’’, de ‘’tenue de pieds’’, d’aisance, de fluidité. Certains sont en stress par rapport au terrain et se positionnent totalement en arrière. Les coureurs route ont egalement tendance a être moins à l’aise sur les terrains techniques : dévers, pentes raides, obstacles (roches, racines,…). Ils continuent à produire une foulée similaire, et n’ont pas cette capacité à modifier leur foulée, leur cadence, la chute est inévitable… les appuis étant trop durs, inadaptés… Courir en montagne nécessite de la maitrise, de la dextérité et de l’expérience !

Comment les aider ?

MM : Il faut s’entrainer sur les différents types de terrain, chaque terrain nécessite une technique particulière, cela ne s’invente pas, cela s’apprend. Cela s’acquiert avec la pratique. Typiquement sur le parcours pour reconnaitre le marathon du Mont-Blanc, il y a des marches d’escalier en bois, il faut être en mesure de tâter le terrain, de ressentir et d’anticiper les appuis. Certaines sont mobiles, d’autres glissantes, le placement doit être juste. Toujours sur le même parcours, au niveau d’Argentière, les racines sont sèches lorsque l’on traverse des clairières et humides en sous-bois. Un stagiaire qui n’avait pas eu une bonne lecture du terrain a glissé sur la première racine humide, le faisant chuter ; il n’avait pas su adapter sa technique de course. Cela vient avec l’expérience et dépend de la technique adoptée. Je lui ai montré que l’on pouvait prendre cette racine sans glisser avec une prise d’appui avant-pied et un placement du corps davantage au dessus des appuis pour gagner en stabilité, à la différence d’un appui talon loin en avant du centre de gravité qui favorise les glissades.

D’autres exemples ?

MM : Dans le massif du Vercors on rencontre des Lapiaz (calcaire). On a l’impression de courir sur un glacier qui comporte de nombreuses petites crevasses, des petites failles formées par l’eau qui érode la roche. La surface est très sèche et très adhérente, mais très glissante dès que c’est humide. D’où l’importance de connaitre le terrain pour savoir quel appui produire.
Un même terrain, une même surface n’a pas la même adhérence selon l’exposition, que cela soit en sous bois ou dans une clairière…Il faut savoir choisir les appuis, les anticiper. Poser ou non le pied sur le rocher, passer à gauche ou à droite, choisir le côté le plus roulant… La partie à droite est au soleil donc moins humide à l’inverse de l’autre plus grasse, glissante. Tout cela en un instant. Lors d’un Trail on peut trouver tous les types de terrain… Il faut donc être adaptable, réactif, véloce afin de pouvoir modifier sa foulée à tout moment. L’erreur courante est de pratiquer la course uniquement sur des terrains roulant et de ne pas s’entrainer sur des terrains techniques. Les stagiaires ne voient pas forcément toutes ces subtilités dans la pratique du Trail.

Comment te perfectionnes-tu ?

MM : La CO (Course d’Orientation) me fait progresser car je dois courir hors sentier, le feedback est essentiel. Je suis capable de sentir les subtilités du terrain, j’ai acquis de nouveaux automatismes et je suis plus à l’aise. J’ai l’impression que le pied se pose tout seul au bon endroit. Il n’y a pas de secret, il faut travailler et comme tu aimes le rappeler ‘’Précision, Répétition, Régularité’’ !

Est-ce que la course à pied avant-pied est profitable dans le cadre de ton DE de ski de fond ?

MM : Oui, le ‘’classique’’ en ski de fond est technique et physique. Tu es obligé de venir appuyer en avant-pied avec une posture antérieure. Il existe un exercice qui facilite l’acquisition du geste dans lequel on imagine avoir des œufs sous les talons afin de ne pas les poser. C’est ni plus ni moins une prise d’appui avant-pied avec une posture antérieure !

Pour aller plus loin

Tester et passer à une foulée avant-pied ! Plan d’entrainement simplifié
Page facebook de Marion : https://m.facebook.com/ManegliaMarion/
Retrouvez tout au long de la saison les différents stages UCPA, http://bit.ly/29dEgM8