La visualisation, facteur de progression en escalade !

L’intérêt des techniques de préparation mentale n’est plus à démontrer, et ce dans de nombreux domaines de notre vie. Alors pourquoi s’en priver ? Pourquoi réserver ces techniques, ô combien utiles, à une seule élite et ne pas en faire bénéficier le plus grand nombre.

Prendre le problème à l’envers

Que les grimpeurs soient amateurs ou professionnels, qu’ils souhaitent atteindre le haut niveau ou non, ils ont tous un objectif commun, progresser. Cependant pour la plupart des grimpeurs amateurs, progresser signifie en premier lieu augmenter ses capacités physiques – faire plus de tractions, plus d’abdos, plus de travail sur pan de Gullich ou sur poutre – pour développer force et résistance. Arrive seulement ensuite la notion de technique. On peut souligner déjà le paralogisme de cette démarche car tous les pros de la grimpe vous affirmeront que la première chose à faire pour progresser est de perfectionner sa technique. Il faut apprendre et perfectionner les différents mouvements d’escalade tels la lolotte, le drapeau, le derviche… ou encore travailler sa pose de pied, développer sa coordination…

Et le mental ?

Le mental n’est quasiment jamais évoqué dans cette recherche de facteurs de progression, le plus souvent par ignorance, parce qu’on ne les a pas initié. Il semble pourtant évident que la réussite d’une voie se joue autant sur la technique et le physique que sur le mental, voire même plus sur le mental. Car vous pouvez posséder toutes les qualités requises pour réussir une voie (puissance, force, endurance, souplesse, technique,…), si vous n’êtes pas capable de faire taire votre peur, vous n’y parviendrez pas. Ne vous êtes-vous jamais retrouvé bloqué sur une voie, tétanisé par la peur de chuter, ou encore de sentir votre rythme cardiaque s’emballer après un passage un peu engagé ? Mais le mental ne s’arrête pas à la gestion de la peur. N’avez-vous jamais échoué des dizaines et des dizaines de fois une voie, enchaînant les essais ? Pour résoudre cela, vous êtes-vous déjà focalisé sur votre ressenti corporel avant, pendant et après l’essai ?

Lecture de voie, prémices de la visualisation

Pour être tout à fait juste, nous employons spontanément certaines techniques mentales sans même en être véritablement conscient. Ainsi lorsque nous lisons la voie, c’est-à-dire que nous repérons l’itinéraire et mémorisons la succession de prises à utiliser, puis que nous nous imaginons la grimper en nous représentant les mouvements à réaliser, nous ne faisons rien d’autre qu’un travail de visualisation. Remarquez que lorsque vous faites ce travail de projection, vous êtes naturellement confiant dans la réalisation de votre projet, confiant dans vos capacités. Et ce point est essentiel car il ne s’agit pas de s’élancer en n’étant pas ou peu convaincu de la réussite de son objectif. En effet le doute n’a pas sa place, il est avéré que notre pensée influe fortement sur nos performances. Bien évidemment, il s’agit d’être lucide, on ne se lance pas dans un 7B si on a un niveau de 6A en s’imaginant que l’on va réussir.

Ce travail de visualisation que vous accomplissez spontanément avant de grimper une voie peut être  approfondi et vous aider à progresser.  Deux cas de figure se présentent alors: grimper une voie que vous connaissez mais qui vous pose problème ou grimper une voie que vous ne connaissez pas.

L’appel des sens

Dans le premier cas, vous connaissez la voie, vous l’avez mémorisée. Et vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour réussir le ou les passages qui vous ont posé problèmes ou encore tout simplement pour améliorer votre grimpe. Vous allez visualiser de manière très précise ce que vous désirez. Après vous êtes détendu et recentré sur vous-même pendant quelques instants à l’aide d’une respiration calme, profonde, régulière, vous vous visualisez en train de réaliser chaque pas de la voie de la manière la plus parfaite qu’il soit. Vous ressentez l’effort réel que vous devez fournir à chaque pas, comme si vous étiez véritablement en train de le vivre.

Cette représentation mentale doit être la plus réelle, la plus vivante possible, avec un maximum de détails. Pour être au plus près de la réalité, vous devez faire appel à tous vos sens ; la vision bien évidemment mais également les bruits, les odeurs, les sensations tactiles, le ressenti du travail musculaire…Vous ressentez jusqu’à la pression dans vos doigts, la tension dans vos avant-bras, le mouvement au sein de vos épaules, le déplacement de votre centre de gravité autour de vos appuis, la pression qu’exercent vos pieds sur les prises,…Et ce pour chaque pas, jusqu’à ce que mentalement vos gestes soient précis et fluides. Les placements justes et la respiration régulière. Répétez mentalement la séquence jusqu’à ce que vous parveniez à réaliser le geste parfaitement.

Pour compléter cela, vivez ce moment de visualisation mentale avec vos émotions. Des émotions positives, de satisfaction, de joie, de plaisir. Elles ont un effet physiologique bénéfique pour le corps car elles engendrent une sécrétion d’endorphine, hormone du bien-être, qui va accentuer encore davantage votre plaisir. N’hésitez pas à visualiser plusieurs fois de suite les passages qui vous posent problème jusqu’à ce qu’ils soient parfaitement mémorisés et parfaitement réalisés. Votre visualisation doit toujours être positive. Chute, blocage ou appréhension n’ont pas leur place. Si c’est le cas, stoppez la visualisation et reprenez-la du début.

S’inspirer de l’expérience des autres

Alex Honnold explique dans son livre Free solo que lorsqu’il a grimpé El Capitan, il était parfaitement préparé physiquement et mentalement, il savait exactement quoi faire. Tout était exécuté mécaniquement, comme il l’avait répété. Il avait pris le temps de visualiser tous les passages difficiles, de revivre toutes les sensations perçues quand il grimpait ces passages-là. Tout était parfaitement mémorisé. Comme il le dit, ‘’la plus grosse partie de la préparation c’était de visualiser, d’imaginer que c’était possible. Il fallait mémoriser chaque mouvement. Chaque mouvement de mes mains et de mes pieds, est pensé, contrôlé, très précis. J’exécute une routine’’. Alex Honnold n’a pas de pression, car ‘’dans sa tête il est déjà parvenu au sommet des centaines de fois’’.

Adam Ondra utilise également la visualisation comme outil pour travailler et mémoriser l’enchaînement des mouvements à réaliser pour grimper une voie. Il commence par observer la voie dans ses moindres détails, puis mémorise chaque pas, visualise chaque mouvement en ressentant le travail musculaire nécessaire, visualise la réussite de chaque crux. Il décompose ce travail de visualisation en trois temps : rester complètement immobile et visualiser tous les mouvements, bouger les bras et les jambes pour mimer les mouvements qu’il doit effectuer, et enfin s’aider d’une personne qui place ses mains à l’endroit où les prises sont situées sur le mur ou la paroi afin qu’il simule les mouvements en venant prendre appui avec ses mains et ses pieds.  

L’inconnu

Le deuxième cas de figure, vous ne connaissez pas la voie. La visualisation devient alors un peu moins facile. Vous devez donc recueillir un maximum d’informations au travers du topo, pour commencer, mais surtout en prenant le temps de lire la voie afin d’en repérer l’itinéraire, les prises susceptibles d’être utilisées pour les pieds et les mains, d’imaginer les mouvements, les placements les plus adaptés à réaliser en fonction de la configuration de la voie (rocher, inclinaison, prises…), de déchiffrer les méthodes pour les crux, de localiser les points de repos. Votre expérience de grimpeur représente à ce stade un atout considérable. Plus vous aurez grimpé de voies différentes en termes de niveaux de difficulté, de roche, de configuration, plus il vous sera facile de vous projeter et d’imaginer les mouvements qui seront potentiellement réalisables.

Vous vous déplacerez pour observer la voie à partir de différents points de vue. Utiliserez des jumelles si nécessaire et récolterez de précieux renseignements auprès de grimpeurs qui ont déjà réalisés cette voie. Il est évident que face à une voie d’une certaine hauteur, il est impossible de tout repérer. On se limite donc dans ce cas à ce qu’il est possible de voir. Une fois ces infos parfaitement mémorisées, vous commencerez à visualiser votre progression dans la voie en suivant la même méthode que précédemment.

Visualiser et effacer la peur

Les neurosciences démontrent que l’activité cérébrale est identique en termes de localisation et d’intensité entre une action imaginée et une action vécue réellement. Autrement dit, ce qui est vécu dans l’imaginaire a la même influence fonctionnelle au niveau inconscient qu’une expérience réelle. Travailler mentalement la réussite de passages qui vous posent problème permet de dédramatiser, d’effacer ou tout au moins d’atténuer l’aspect émotionnel qui vous handicape. Ainsi, ces situations deviennent tout à fait ordinaires au niveau inconscient. Comme vous avez réussi de multiple fois dans votre imaginaire, ces passages ne sont plus anxiogènes. Elliot Roe, préparateur mental pour les joueurs de Poker,  résume parfaitement cela : ‘’La confiance vient de la connaissance. La peur vient de l’inconnu. Mais si vous savez quoi faire, il n’y a pas la même pression émotionnelle’’. Ce travail mental permet également d’imaginer la meilleure stratégie possible à mettre en œuvre pour réaliser le ou les pas nécessaires à la réussite d’un crux.

Développer sa capacité à visualiser nécessite de l’entraînement. Il est certain qu’un grimpeur ayant de l’expérience aura plus de facilité à visualiser qu’un débutant. Mais ne vous découragez pas si vous n’y parvenez pas au début. L’apprentissage demande du temps, de la régularité et de la persévérance. Plus vous pratiquerez et plus la visualisation sera aisée, alors pourquoi s’en priver.

A venir dans un prochain article : La concentration, la respiration,… Les autres clés du mental.

Pour aller plus loin

Formation, Le mental au service du praticien et de sa thérapeutique

Photo : Théo Brigaud