Nombre de coureurs passant à une foulée avant-pied usent fortement le bord antéro-externe de leur chaussure de running sans forcément savoir si c’est adapté ou non, et s’il est possible d’agir ? Un tel défaut technique génère des instabilités, sollicite excessivement le système musculaire stabilisateur ainsi que le bord externe du pied, avec un risque de fracture de fatigue à ce niveau.
Le comment du pourquoi
Quelle que soit la technique de prise d’appui lors de la marche ou de la course, le principal releveur du pied qui n’est autre que le muscle tibial antérieur s’actionne. En raison de son insertion sur le bord interne du pied, au niveau de la première colonne (premier cunéiforme et base du premier métatarsien), la flexion de la cheville s’accompagne d’une légère inversion du pied. Le pied se réaxe par rapport au tibia, voire s’inverse (la pointe de pied s’oriente vers l’intérieur) en fonction de l’équilibre entre les muscles inverseurs (tibial antérieur et postérieur) et éverseurs (court et long fibulaire). Cette combinaison de mouvements, flexion de la cheville et inversion du pied (mouvement qui s’effectue au sein de l’articulation talo-calcanéo-naviculaire), a pour conséquence de présenter chez le marcheur ou le coureur talon possédant une foulée dite universelle (c’est-à-dire un pied équilibré, ni pronateur, ni supinateur) le quadrant postéro-externe du talon lors de la prise d’appui.
Le plus biomécanique – La flexion de hanche s’accompagne d’une légère rotation externe de la jambe en raison notamment de l’insertion du psoas-iliaque sur la partie interne du fémur. Lors d’une attaque talon, cette rotation externe favorise la prise d’appui par le quadrant postéro-externe du talon, ce qui n’est plus le cas lors d’une prise d’appui avant-pied.
Usure et instabilité
Selon l’angle d’attaque, c’est-à-dire l’angle formé par le pied et le sol, la cadence (nombre de pas par minute) et la qualité de la poulaine (trajectoire de la cheville par rapport à la hanche), le coureur ou marcheur talon use plus ou moins rapidement cette partie de la chaussure. Plus l’angle d’attaque est élevé, la cadence faible et la poulaine courte, plus les forces de frottement sont élevées et l’usure rapide. Pour limiter l’usure et faciliter la prise d’appui, une grande majorité des chaussures de running sont légèrement biseautées à ce niveau. Une absence de biseau associée à une semelle rigide, c’est-à-dire qui ne se déforme pas lors de la prise d’appui, entrainerait des instabilités avec une brusque bascule du pied vers l’intérieur (mouvement d’éversion du pied). Il n’est pas inutile de rappeler que les mouvements du pied par rapport à la jambe et les mouvements au sein du pied sont malheureusement contraints par la forme de la chaussure ; or la chaussure ne devrait pas influencer le déroulement de l’appui, ni les mouvements au sein du pied.
Le déroulement du pas lors d’une attaque talon
Sur un terrain plat et uniforme, l’appui débute donc par le quart postéro-externe du talon, se poursuit par l’arche externe, puis l’arche antérieure, pour finir par le gros orteil, dernière partie du pied à quitter le sol. Au moment où l’arche antérieure vient au contact du sol, celle-ci peut se présenter parallèle au sol et se poser d’un seul tenant, ou bien se présenter plus ou moins inclinée et s’étaler progressivement de l’extérieur vers l’intérieur ; les têtes des métatarsiens qui composent l’arche antérieure se posant les unes après les autres. En partant du principe que l’arrière-pied est stable et équilibré, l’orientation de l’arche antérieure par rapport au sol est fonction du degré de torsion entre l’avant-pied et le reste du pied. Une orientation qui varie selon la démarche acquise par chacun et qui n’est autre que l’expression de ses automatismes modelés par son quotidien, son passé sportif et traumatique… Cependant, rien n’est immuable puisque le mouvement de torsion au sein du pied est quelque chose dont nous pouvons prendre le contrôle jusqu’à automatiser une nouvelle démarche
Une prise d’appui imparfaite
Durant la phase d’apprentissage à la foulée avant-pied, alors que nous cherchons à prendre appui par l’arche antérieure, il est fréquent de sur-activer le muscle tibial antérieur. Le pied se présente alors trop inversé et en détorsion nous amenant à prendre appui exagérément par le bord externe de l’arche antérieure. Les forces de frottement se concentrent alors sur le bord externe de la chaussure. A cela s’ajoute souvent un défaut de poulaine. Le coureur fige sa jambe, positionnant le pied légèrement en avant du centre de gravité, et attend de prendre contact avec le sol pour la remettre en mouvement. Le pied frotte alors sur le sol et freine le déplacement. Au-delà de l’usure prématurée de la chaussure à ce niveau et le peu d’efficacité de cette gestuelle, le risque est d’hyper-solliciter le bord externe du pied (le quatrième et le cinquième métatarsien) et d’aboutir à une fracture de fatigue.
Il suffit de marcher sur place pieds nus sur un sol dur en inversant légèrement les pieds pour se rendre compte que la partie externe du pied est hyper-sollicitée et devient rapidement douloureuse, nous amenant spontanément à modifier notre appui. Si, pieds nus, nous ne pouvons pas aller à l’encontre de l’alerte donnée par nos capteurs sensoriels, ce ne sera pas le cas dès que nous porterons des chaussures comportant de l’amorti. Un tel défaut passera inaperçu jusqu’au moment où l’architecture du pied cèdera.
L’absence de contrôle de l’inclinaison de l’arche antérieure précédant la prise d’appui est à considérer comme un défaut technique qu’il est utile de corriger, non pas pour user de façon homogène nos chaussures, mais pour mieux répartir les contraintes sous le pied. Il faudra donc reprendre le contrôle de l’avant-pied, diminuer l’inclinaison de l’arche antérieure par rapport au sol jusqu’à présenter progressivement celle-ci parallèle au sol. Ce qui génère également moins d’instabilité au sein du pied et diminue la sollicitation du jambier postérieur.
Rappel – Dans ce contexte, l’orientation de l’arche antérieure par rapport au sol dépend d’une part de l’orientation du pied par rapport à la jambe (degré d’inversion/éversion), et d’autre part du degré de torsion au sein du pied (rotation interne ou externe de l’avant-pied par rapport au reste du pied). L’erreur courante est de compenser l’inclinaison de l’arche antérieure (détorsion du pied) par une éversion du pied, alors qu’il faut reprendre le contrôle du mouvement de torsion au sein du pied.
Le plus biomécanique – Les fibulaires (court et long) et les tibiaux (antérieur et postérieur) contrôlent l’orientation du pied par rapport à la jambe mais également l’inclinaison de l’arche antérieure ; c’est-à-dire la rotation de l’avant-pied qui détermine le degré de torsion du pied. Les mêmes muscles contrôlent plusieurs articulations et peuvent en dissociant leurs contractions mobiliser séparément ou conjointement l’orientation du pied par rapport à la jambe et le degré de torsion au sein du pied, et par conséquence l’orientation de l’arche antérieure.
Un défaut qui s’exacerbe chez les pieds plats pronateurs
Pour ceux qui présentent des pieds plats pronateurs le phénomène sera accentué en raison de la détorsion du pied. Expliquons-nous. Un pied plat pronateur correspond à un pied en éversion (orienté vers l’extérieur par rapport au tibia) associé à une rotation externe de l’avant-pied (détorsion du pied). Ainsi, lors du passage à une foulée avant-pied, l’inversion du pied durant la phase aérienne associée à l’excès de détorsion du pied amène le coureur à présenter davantage le bord externe du pied. L’usure de la chaussure sur l’extérieur du pied sera de fait plus marquée, sauf chez les pronateurs qui durant la phase aérienne ne parvienne pas à réaxer le pied… Les pronateurs devront donc corriger l’orientation du pied par rapport à la jambe et le degré de torsion.
J’analyse et je corrige
Il est assez facile d’analyser ce phénomène à l’aide de la vidéo en filmant les pieds du coureur de face sur un tapis de course ou en milieu extérieur sur un terrain plat par exemple. Nous verrons très nettement l’angle que forme l’arche antérieure avec le sol. L’analyse de la semelle de la chaussure sera également très parlante, puisque un tel défaut s’accompagnera d’une usure marquée du bord antéro-externe de la chaussure. A l’inverse, lorsque l’avant-pied se posera parallèle au sol, l’usure de la chaussure au niveau de l’arche antérieure sera homogène.
Que retenir
- La chaussure doit présenter une usure uniforme de la semelle au niveau de l’arche antérieure.
- En passant à une foulée avant-pied les chaussures devraient s’user moins rapidement puisque l’amortissement n’est plus passif et supporté par la chaussure, mais actif et produit par notre système musculaire, dont les mollets et les différents bras de levier qui composent notre jambe.
- Corriger l’excès d’inversion du pied.
- Corriger le degré de torsion du pied pour présenter l’avant-pied parallèle au sol tout en maintenant l’arrière-pied dans l’axe de la jambe.
- Corriger sa poulaine et sa cadence si besoin. Une poulaine trop courte amènera le coureur à trainer des pieds à chaque foulée. Ce frottement contre productif freine le coureur en plus d’user rapidement ses chaussures.
Améliorer sa prise d’appui
Trois exercices pour reprendre le contrôle. Dans un premier temps il est nécessaire d’assouplir le pied (exercice de Samba), puis de reprendre le contrôle de l’avant-pied (dissociation de l’avant-pied) et pour finir de l’appliquer dans la marche sur place puis la course sur place (enchaînement d’exercices).
Pour aller plus loin
Un pied fonctionnel assure une jonction efficace avec le sol et optimise la prise d’appui, il s’accompagne d’un meilleur maintien de la « cheville » et participe ainsi à la prévention des entorses. De plus, il augmente la marge de manœuvre en cas de déséquilibre et permet de développer un appui plus dynamique.
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- Germain Grangier 3ème de l’UTMB 2023 revient sur sa foulée gagnante « …J’ai fait trop de course à pied d’un coup, et j’ai vu que je n’avais pas du tout l’archétype du coureur à pied. J’ai eu tout un tas de douleurs aux pieds, aux genoux, aux hanches et même en bas du dos parce que j’avais ‘’zéro technique’’ en course à pied… »
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