Ressentez vos pieds pour mieux courir

Par Frédéric Brigaud.
Ultramag – Nov/Dec 2013.

TECHNIQUE – COURSE À PIED | SENSIBILITÉ ET PERCEPTION AU SERVICE DE VOTRE FOULÉE

TOUT LE MONDE SAIT COURIR, MAIS EST-CE QUE TOUT LE MONDE SAIT BIEN COURIR ? POUR DURER ET AMÉLIORER VOTRE FOULÉE, LIBÉREZ VOS PIEDS ET LAISSEZ-LES VOUS RENVOYER DES INFORMATIONS.

Comment savez-vous si votre foulée est correcte ? La plupart des coureurs répondent à cette question en évoquant l’absence de douleurs, la capacité de courir sans ressentir de fatigue, ou rapidement, ou encore longtemps. La posture, et encore plus, la technique de prise d’appui, sont très rarement mentionnées, ou alors de manière assez floue. Nous allons essayer de vous convaincre que pour bien courir il faut capter les informations du corps, et en premier lieu, des pieds. En clair, il va falloir apprendre à mieux sentir vos pieds (et pas des pieds).

La douleur n’est pas bonne conseillère

Quand survient la douleur, il est souvent trop tard. La douleur est une alarme tardive nous signalant que la technique est inadaptée. Tant que l’on n’a pas franchi le seuil qui la déclenche, nous n’avons pas conscience de ce qui se passe. Cela veut dire qu’il peut s’écouler une longue période (jours, mois, années) avant de se rendre compte que la gestuelle que l’on met en place n’est pas adaptée. Ce qui rend la douleur encore moins lisible, c’est qu’elle peut être synonyme de nombreux problèmes n’ayant rien à voir avec la foulée.

Alors comment savoir si notre foulée est correcte ? L’usure du corps ? La percevez-vous ? Avez-vous une jauge vous indiquant que les contraintes mécaniques que vous appliquez à votre corps usent votre architecture ? Même si cela reste imagé, l’idée est bien là car notre organisme fonctionne par seuils, et ce n’est qu’à partir d’un certain seuil que la douleur apparait, témoignant d’un certain degré d’usure.

Pour Corinne Favre*, montagnarde au palmarès inégalable, durer longtemps, c’est avant tout s’économiser au présent : « Je me fais doubler en descente par de jeunes coureurs et coureuses, cependant je cours depuis plus de vingt ans en montagne et je compte pouvoir courir encore longtemps ». Sans compter que de se faire doubler en descente n’empêche pas Corinne de doubler à son tour sur le plat ou dans la montée suivante. Ainsi, il est possible d’user son organisme plus ou moins rapidement sans le percevoir pour autant. Peut-on donc compter sur la douleur pour savoir si notre gestuelle est correcte ? Dans une certaine mesure oui, puisqu’elle nous renseigne lorsqu’on atteint les limites par l’apparition de la douleur mais il est malheureusement trop tard, les lésions sont déjà installées, avant on ne sait pas. Nous voilà donc très peu informés…

La gestuelle en état de fatigue n’est pas bonne conseillère

Reste alors l’analyse de la gestuelle, dont l’évolution avec la fatigue peut être évaluée. En effet, vous vous en doutez et vous l’avez probablement déjà constaté, la fatigue influence directement la gestuelle. On qualifie souvent la foulée des coureurs de grand fond d’économique. Certes, cette foulée leur permet d’avancer avec peu de ressources pendant des heures et des heures ; mais qu’advient-il de votre posture au bout de 40, de 70, de 120 kilomètres ? Ou si vous n’êtes pas habitué à ces longues distances, qu’advient-il de votre posture lorsque vous commencez à vous fatiguer ?

Avez-vous pris le temps d’observer à l’arrivée de ces longues courses la gestuelle mise en place par les coureurs ? Quels mots vous viennent à l’esprit ? Tonicité, précision, régularité, élasticité, fluidité, légèreté ? Je ne pense pas. Disons plutôt : asymétrie, rigidité, irrégularité, instabilité, impact à la prise d’appui…

Pour la majorité des coureurs, l’organisme après des heures de course n’est plus en mesure de produire un geste efficace. La gestuelle développée en état de fatigue doit-elle donc devenir un référentiel ? Assurément non puisqu’ils produisent ce qu’ils peuvent, ce que leur corps leur permet encore. Des organismes placés en état de survie pour certains. De plus, si la gestuelle n’est pas adaptée au départ elle ne pourra aller en s’améliorant avec la fatigue, ou alors si c’est le cas vous pouvez aller tout de suite jouer au loto.

L’analyse technique n’est pas bonne conseillère

Peut-on mesurer la qualité de la technique de prise d’appui, talon ou avant-pied, en s’essayant à l’une ou à l’autre et noter celle qui fatigue le plus ? Malheureusement non car le corps ne se construit pas de la même manière en fonction de l’une ou de l’autre technique. De plus, si vous changez de technique de prise d’appui, vous vous fatiguerez plus rapidement qu’à l’accoutumée car cela nécessite de la concentration (énergivore), le recrutement de muscles supplémentaires le temps que le corps s’adapte (énergivore), l’absence de fluidité consécutive à l’acquisition d’un nouveau geste non automatisé (énergivore)…

Dès lors, tout changement brutal de votre gestuelle vous semblera inadéquat, et peut-être même douloureux, durant une certaine période, jusqu’à ce que votre corps se soit adapté. À ce moment-là seulement vous pourrez jauger son impact sur votre fatigabilité, et encore, car la course étant plurifactorielle les tests devront être rigoureux. Le changement de prise d’appui est un changement qui nécessite des modifications importantes au sein du corps dont nous parlerons ultérieurement.

La perception est une bonne conseillère (ouf)

Que nous reste-t-il alors ? Notre perception ! Apprendre à ressentir pour affiner, ajuster, contrôler… Faire fluctuer notre gestuelle en fonction des informations proprioceptives. Mais voilà, dans le premier numéro d’Ultra Mag, nous avons expliqué que l’amorti des chaussures altérait notre perception, et donc la réponse de notre corps aux chocs sur le sol… Alors comment faire ?

La sensibilité, et donc notre perception, ne se répartit pas uniformément au sein de notre organisme. Certaines zones sont plus richement pourvues de capteurs que d’autres. L’homonculus sensitif (voir encadré) est une représentation parlante de la sensibilité des différentes zones de notre corps : plus l’aire est importante, plus la zone concernée comporte de capteurs sensoriels. La répartition de ces capteurs n’est pas sans rapport avec notre devenir, notre survie, des zones essentielles de notre corps (mains, lèvres, langue, yeux, etc) qui nous renseignent sur l’environnement qui nous entoure, sur ce que nous touchons, sur ce que nous portons à notre bouche, des informations sensorielles primordiales pour notre survie. Ainsi nos pieds sont richement pourvus de capteurs de pression et de chaleur. Ils sont donc capables de nous informer sur la qualité de l’impact à chaque foulée. Le pied est en contact direct avec le sol et il est vital pour notre corps de savoir comment on pose les pieds et sur quelle surface.

Il est justement intéressant de passer d’une course chaussée à une course pieds nus tout en se concentrant sur la perception de l’impact et de relier cette perception à la gestuelle mise en œuvre. La course pieds nus n’apparait plus alors comme une lubie, une mode, mais comme un outil pour calibrer la foulée, l’ajuster. Apprenez à vous servir des outils que votre corps met à votre disposition : commencez par marcher pieds nus et courir pieds nus sur place chez vous en cherchant à faire le moins de bruit possible, et rendez-vous dans deux mois.

Des homonculus pour mieux comprendre

L’homonculus sensitif ou somesthésique est une représentation imagée de la sensibilité des différentes parties de notre corps. Plus le nombre de récepteurs cutanés est important, plus l’aire est grande. Sur cette représentation, on pourra voir par exemple que l’aire du cou est petite, car il possède peu de capteurs et ne constitue pas une zone sensible importante, tandis que celle des mains est très grande, ainsi que celle des lèvres, de la langue, ou des pieds, par exemple. En observant ce schéma, on comprend mieux l’importance vitale qu’ont depuis l’origine des temps les différentes parties de notre corps. L’homonculus moteur représente de la même manière les divers muscles du corps selon l’intensité de leur activité.

Que nous apprend cet article ?

L’absence de douleur n’est pas suffisante pour juger que l’on court bien.
Une foulée dite économique peut être usante sur le long terme.
Il vaut mieux chercher à analyser ses propres sensations corporelles que sa technique de foulée.
La course pieds nus est un outil efficace pour calibrer sa foulée.

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