Lors du salon du running de Paris de 2016, Stéphane m’annonce qu’il s’est rompu totalement l’aponévrose plantaire ; il se déplace alors avec des béquilles, le pied droit dans une botte. Cela ne semble pas l’affecter outre mesure, son seul regret étant de ne pas pouvoir courir le marathon qui a lieu le lendemain… Une année s’écoule, nous sommes le 8 avril 2017. Alors que le salon du running bat son plein, Stéphane vient à ma rencontre avec un large sourire, mais cette fois-ci sans béquilles ni botte. Il prévoit de courir le marathon pour le plaisir et le parcourra en 3h31’57’’. Mais qu’a-t-il entrepris durant plus d’une année pour courir de nouveau un marathon après une telle blessure ? C’est autour d’un café à Sanary trois mois après le marathon, alors qu’il court comme avant, voire mieux, que nous nous retrouvons pour retracer ce long parcours, ses 411 jours !
De la rupture aux premiers pas
Une fois la rupture révélée à l’échographie fin février 2016 et après une série de 15 séances chez un premier kinésithérapeute, Stéphane est pris en charge fin avril par Yann Bourrel, un kinésithérapeute et Ostéopathe de la région d’Aix-en-Provence avec qui il effectuera 35 séances car une longue et lente période de rééducation et d’auto-rééducation l’attend. Après une reprise d’appui en statique début avril 2016, il parvient très progressivement à dérouler le pas avec des béquilles et ce ne n’est que début mai, à J+68, qu’il parvient à effectuer ses premières marches sans béquilles. Des marches qui se résumaient à 200 mètres au ralenti pour aller faire les courses. 200 mètres durant lesquels il se faisait doubler par les personnes âgées. ‘’Au début j’y allais en chaussures minimalistes mais cela irritait trop et je boitais. J’ai donc remis un peu d’épaisseur, mais pas longtemps ! Car les chaussures fines, souples et sans Drop permettent de ne pas se couper des sensations, d’ajuster ses appuis et de ne pas forcer’’, nous explique-t-il.
Durant cette période il n’hésitait pas à remettre la botte et le pied en décharge s’il en percevait le besoin, plutôt que de dépasser ses capacités et être à l’arrêt complet durant 15 jours. ‘’Si j’avais mal, je m’arrêtais, je ne me mettais pas en danger. Il y a des séances où je ressentais l’aponévrose alors je stoppais la séance et diminuais les jours suivants, j’étais à l’écoute et adaptais l’effort en fonction de mes capacités. Il faut arriver à se dire, je m’arrête et je reprends plus doucement les jours suivants’’, nous dit-il.
Il a suivi les conseils de Yann, son kiné : ‘’Tout ce que tu vas faire dans ta vie va générer une charge, c’est donc à toi de gérer l’ensemble de cette charge afin de respecter tes capacités d’adaptation du moment et ne pas entrer dans la souffrance ; aucune douleur avant, pendant et après. Reste tout le temps à l’écoute.’’.
Des premiers pas aux premières foulées
Le 1 juin 2016, à J+100, de la marche il passe à la course, mais pas celle à laquelle on s’attend. ‘’J’ai marché 15 minutes pour aller jusqu’au stade où j’ai effectué une minute de course avant-pied pieds nus avant de rentrer chez moi. Une minute sans aucune douleur. Une réelle victoire !’’ nous raconte-t-il. Mais nous sommes alors très loin des 211’ de son prochain marathon ! Très lentement, durant plusieurs mois, il augmente minute par minute son temps de course et ainsi, à partir du 16 juillet 2016, à J+134, il est en mesure d’enchainer 5 séries de 2’ de course avant-pied. Un temps de course et un nombre de répétitions qu’il adapte toujours à chaque séance en fonction des sensations qu’il perçoit.
Par étapes
Progressivement le temps de course augmente et il franchit les étapes suivantes :
- J+152, 10 séries de 2min, 20min en cumulé.
- J+165, 10 séries de 3min, 30min en cumulé.
- J+173, il effectue son premier footing Trail durant lequel il alterne pendant 8km dont 7mn en descente 2-3min de course, 2min de marche. ‘’Ce fut l’occasion de découvrir que c’était moins douloureux de courir en montée’’, précise-t-il.
- J+181, 5 séries de 4min, 20min en cumulé.
- J+223, 2 séries de 15min, 30min en cumulé.
- J+232, 30min en continu.
- J+271, 1h31 en continu sur un terrain technique, avec de la marche dans quelques montées très raides à Saint Maximin la Sainte Baume au pied du mont Aurélien (Centre Var), 15km, 390D+. ‘’J’avais aux pieds les anciennes NB minimus zéro drop’’.
- J+290, 15km Trail jusqu’au sommet du Mont Aurélien. ‘’Cela faisait très longtemps que je n’avais pas vu le lever du soleil, alors je suis parti à la frontale’’, nous dit-il.
- J+313, 17 km sur route en continu à une allure de 5’30 / 6’ du km, pour marquer le début de l’année. ‘’Pour gérer l’effort, je me suis beaucoup basé sur la 180 formula de Maffetone, sans jamais me mettre en surcharge, oscillant entre 128 et 138 pulses’’. Une sortie de 1h45 avec 13min de marche au départ.
- J+355, 24km Trail, 455D+, en 2h49 dont environ 20-25min de marche en échauffement. ‘’En prévention j’ai également volontairement marché 2/3’ après 12km’’. 135 pulses en moyenne.
- J+383, 26km Trail, 465D+, en 3h03 entrecoupés de deux minutes de marche toujours dans un souci de prévention avec environ 30min de marche au départ. 137 pulses moyenne.
- J+411, ses premiers 42km depuis sa blessure lors du Marathon de Paris en 3h31’57’’, chaussé de Topo Athlétic, avec une petite pause de deux minutes au 13ème/14ème km. ‘’Tu fais 2 minutes de pause, deux minutes ce n’est rien, et ton organisme se repose ! Le marathon c’était ma première longue distance depuis la blessure. Zéro douleur avant, pendant et après ! Je suis resté à l’écoute tout au long du parcours’’.
Durant cette période il a couru essentiellement pieds nus, en VFF, en Minimus, en Topo et en Luna. ‘’J’ai également utilisé les anciennes Altra, quand c’était encore des chaussures fines, souples et sans Drop, des chaussures que j’avais ressemelées‘’. Cependant, courir ne suffit pas.
Gare aux asymétries et aux compensations
Lors de la reprise le risque de développer une gestuelle asymétrique est élevé. Inconsciemment, par crainte ou par douleur, on a tendance à délaisser le côté lésé et à utiliser davantage le côté sain. Cette capacité de compensation est une des plus grandes forces de notre corps car nous pouvons être complètement de travers et sembler continuer à performer. Ce qui n’est pas le cas des machines que nous fabriquons puisque la moindre asymétrie ou le moindre déséquilibre dans la mécanique d’une voiture par exemple nuit rapidement à son fonctionnement. Il faut donc être conscient que nous avons tous automatisé des asymétries à des degrés divers, des asymétries qui impactent et limitent plus ou moins nos actions. Ces asymétries étant automatisées, elles passent la plupart du temps inaperçues et n’incitent donc pas le coureur à développer une routine pour se recentrer, se rééquilibrer alors que l’efficacité de sa gestuelle et la marge de manœuvre posturale en dépendent. Stéphane n’a pas cherché à performer mais à employer son corps de façon symétrique, il n’a pas cherché à développer son côté fort mais à renforcer son côté faible et ainsi tendre vers davantage d’équilibre. La distance n’était pas un objectif mais la conséquence de sa capacité à produire une gestuelle symétrique, une différence d’approche qui fait toute la différence. Le côté lésé était la référence.
Version e-learning du guide de la foulée
Le travail mis en place par Stéphane lui a donné les moyens de rééquilibrer les asymétries présentes dans sa gestuelle et sa posture et de soigner par conséquence son aponévrose, autrement dit, retrouver une aponévrose aussi résistante que celle de son autre pied et adaptée à la pratique de la course à pied. ‘’C’est la marche et la course sur place devant le miroir que tu préconises (cf. vidéo https://youtu.be/vWzOn7Cuor4) qui m’ont permis de bien calibrer ma gestuelle. Ce fut un travail de longue haleine pour synchroniser mes pas. Ce qui m’est arrivé m’a permis de me rendre compte que les personnes que j’encadre en ETP (Education Thérapeutique du Patient), des personnes atteintes de maladies chroniques ou autres, arrivent notamment là à 50/60 ans en raison de plein de petits défauts accumulés dans leur gestuelle. Je perçois maintenant des petites différences, un pied décalé, ouvert, etc. Je les amène à en prendre conscience et les pousse à travailler chez eux devant un miroir. Ce sont de petites choses qui paraissent anodines, et pourtant… Si tu n’as pas ce vécu, ce que j’ai vécu, tu ne le perçois pas et tu n’en vois pas l’intérêt, et j’entends alors : je fonctionne très bien comme cela pourquoi m’embêter à fonctionner différemment. A quoi cela servirait ?’’.
C’est en portant attention à ses asymétries qu’il a pu orienter son travail et faciliter la rééducation. Un coureur qui repose sa reprise d’activité uniquement sur sa capacité à se rendre d’un point A à un point B sans faire attention à la qualité de la gestuelle qu’il met en place ne sollicitera pas correctement/suffisamment la zone qui nécessite d’être rééduquée. Il la délaissera, générant des compensations au sein de son organisme. Malheureusement, le risque de blessure sera élevé le jour où il sera contraint de solliciter à 100% cette zone délaissée dans sa pratique sportive, tout simplement parce que le système ne sera toujours pas opérant, sain, illusionné par un référentiel inadapté, la distance parcourue.
Autogestion et auto-rééducation
Le monde médical, en dehors des actes thérapeutiques, est là pour nous conseiller. ‘’Il ne fera pas le travail à ta place’’ nous explique Stéphane, ‘’cela nécessite d’être impliqué dans ce que l’on fait, d’être à l’écoute, d’être capable de se gérer. Il faut progresser graduellement en fonction de ses capacités. Chaque être humain est un individu particulier, il ne doit pas se reposer sur un plan d’entrainement non individualisé’’. Durant le processus de rééducation, Stéphane réalisait 15 à 20min d’automassage du pied en appui à l’aide d’une balle de golf pour détendre et assouplir les muscles plantaires. Au cours du massage, il augmentait graduellement la pression mais toujours sans douleur pour détendre l’ensemble de cette zone. Des mouvements longitudinaux, d’avant en arrière. ‘’Cela ne coûte rien et c’est très efficace. Je pose la balle sur du carrelage et le pied dessus, debout ou assis. Je masse ainsi mon pied dans les différents plans mais surtout longitudinalement. Tu peux travailler également au niveau de l’arche antérieure.’’ Un massage qu’il pratique maintenant quotidiennement. ‘’Et je marche tous les jours pieds nus 10 à 15min dans la garigue pour stimuler l’ensemble du pied. Les personnes âgées, 70ans et plus, qui travaillent cela retrouvent l’équilibre’’ nous dit-il. ‘’Cela m’a permis de prendre conscience de l’importance des fascias tout en sachant que l’aponévrose met jusqu’à 2 ans pour se soigner’’.
Yann Bourrel, Stéphane Dantin et Frédéric Brigaud
Le patient idéal
Pour Yann, Stéphane est le patient idéal. ‘’C’est quelqu’un qui travaillait tous les jours tout seul, j’étais là seulement pour faire quelques ajustements, le rassurer, le soutenir moralement et effectuer le travail thérapeutique manuel et technique qu’il ne pouvait pas faire tout seul’’ nous explique-t-il. Un travail technique thérapeutique où il combinait Lazer, Taping, Crochetage, massage et exercices spécifiques EAD. Stéphane était autonome, ‘’il ne se reposait pas sur mon acte. Son meilleur coach c’était lui’’. Yann insiste sur l’importance d’effectuer le travail de rééducation tous les jours. ‘’C’est comme se laver les dents, le dentiste t’explique comment faire et après tu ne vas pas chez lui tous les jours, plusieurs fois par jour, pour te laver les dents ! Et bien là c’est pareil, la pathologie était trop profonde pour obtenir un résultat sans un travail personnel quotidien en dehors du cabinet. C’est ce qui fait toute la différence avec un patient qui se pose sur la table et pense qu’il va y avoir un miracle’’…
Savoir s’arrêter avant que le corps ne nous arrête
Quelques mois avant sa blessure Stéphane avait passé beaucoup de temps derrière un bureau lors d’un travail ‘’alimentaire’’ comme il l’indique. La reprise de l’activité physique avait été un peu brutale et inadaptée, et comportait de nombreuses séances de plyométrie en prévision du Marathon de Paris (2016). ‘’Cela a commencé par une petite douleur au niveau du pied droit sans trop savoir quoi faire. Suivie par l’apparition d’une aponévrosite plantaire toujours à droite avec une douleur de 4/10 le matin au réveil, et de 7/10 à froid lorsque que je me relevais après les sorties longues (20km et plus), jusqu’à la rupture de l’aponévrose droite’’ (0/10 correspondant à aucune douleur, et 10/10 à une douleur intolérable à ne pas pouvoir poser le pied au sol). Lorsqu’on lui demande ce qu’il souhaiterait dire aux coureurs pour leur éviter une telle blessure, il nous répond ‘’ Etre à l’écoute et comprendre le problème dès les premiers signes. Ne pas dépasser ses capacités. Savoir lever le pied !’’.
Education, prévention, rééducation
S’il était Ministre des sports, il souhaiterait que l’on enseigne à l’école davantage d’éveil corporel, de prise de conscience de ses propres capacités et comment les développer. ‘’Apprendre à travailler avec son propre corps. Je remettrais le travail pieds nus car si on se coupe des sensations depuis le sol on développe un fonctionnement qui n’est pas efficient. Mais également, développer le mouvement naturel, c’est-à-dire les mouvements pour lesquels le corps est adapté. Et pour finir déconnecter les jeunes de leur Smartphone car la technologie les prive de leurs perceptions’’.
A retenir
- L’importance pour le coureur d’acquérir des compétences qui facilitent l’autogestion
- Comprendre le fonctionnement de son corps et être à l’écoute de celui-ci
- Respecter ses capacités dans le temps car nous sommes responsables de nos propres maux
- Ne pas se poser sur la table de soin et attendre que cela se passe
- Ne pas être passif lors d’une rééducation, mais acteur de celle-ci
- Demander le pourquoi et le comment
- Poser la question : ‘’et si je ne fais pas cela que se passerait-il ?’’
- Avoir conscience que la discipline sportive seule ne permet pas de développer un corps symétrique, optimal, d’où la nécessité de développer une routine d’entretien pour rééquilibrer les asymétries générées par le sport pratiqué.
Pour aller plus loin
- Dans ces ouvrages nous insistons sur l’importance d’acquérir des compétences et des connaissances sur le fonctionnement de son corps, sur ses asymétries, développer ses perceptions, avoir conscience de sa gestuelle et de sa posture en effectuant un travail devant le miroir. La compréhension du fonctionnement du corps est accessible pour peu que l’on s’y intéresse, votre indépendance en dépend. Le choix est simple, être dépendant et assisté ou indépendant et autonome.
- Germain Grangier 3ème de l’UTMB 2023 revient sur sa foulée gagnante « …J’ai fait trop de course à pied d’un coup, et j’ai vu que je n’avais pas du tout l’archétype du coureur à pied. J’ai eu tout un tas de douleurs aux pieds, aux genoux, aux hanches et même en bas du dos parce que j’avais ‘’zéro technique’’ en course à pied… »
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