Ultramag – Fred Brigaud | COURSE À PIED – TECHNIQUE | PROGRESSER TECHNIQUEMENT POUR BATTRE SES RECORDS EN TRAIL
LE MAROCAIN RACHID EL MORABITY EST CONNU POUR SES 5 VICTOIRES SUR LE MARATHON DES SABLES, MAIS AU-DELÀ DE CETTE SUPRÉMATIE DANS LE DÉSERT, L’HOMME DE 35 ANS MÛ PAR LE PLAISIR PROGRESSE SUR LES TRAILS DE MONTAGNE GRÂCE À SON TRAVAIL TECHNIQUE.
Nous nous trouvons à Armed , un petit village de montagne (1954m d’altitude) situé à 50min de Marrakech en voiture et 16km à pied du sommet du Toubkal. Un sommet qui culmine à 4167m d’altitude, le plus haut sommet du Maroc, que nous contemplons depuis la terrasse de l’auberge où nous logeons. Nous prévoyons d’en faire l’ascension le lendemain matin. C’est aux alentours de 19h30 que Rachid arrive en courant de la station de l’Oukaimeden (2600m d’altitude) où il séjourne depuis maintenant 20 jours au chalet du CAF dans le cadre de sa préparation à la CCC© (101km, 6100m D+), sillonnant la montagne et les villages alentours. Il va courir la CCC© pour la première fois cette année après avoir terminé second l’année dernière de l’OCC© (56km, 3500m D+). Rachid vient à Armed pour battre son record de l’ascension du Toubkal de l’automne dernier (2h30 Armed/sommet du Toubkal) et partager un moment entre amis.
Au loin, le sommet du Toubkal depuis la terrasse de l’auberge
Du sable à la montagne
Quintuple vainqueur du Marathon Des Sables (MDS), il n’a de cesse d’apprendre depuis qu’il pratique le Trail. ‘’La course en montagne est très différente techniquement de la course dans le désert. Franchir un col en montagne n’est pas comparable à franchir une dune de sable’’, nous dit-il avec le sourire. Alors il observe, il analyse, il essaye de comprendre ce que les autres mettent en œuvre et cela semble lui réussir puisqu’il ne cesse de progresser, d’améliorer ses temps et son efficacité. Rachid est introspectif et, à la différence de nombreux coureurs, il n’hésite pas à remettre en question sa pratique, à tester d’autres choses, et surtout à travailler ses points faibles. Il sent bien que courir ne suffit pas et qu’il a besoin de savoir comment et où poser le pied, que cela soit en montée, en descente, ou encore en fonction du type de terrain pour être plus rapide, plus économique, en un mot plus efficace. Il a conscience que de nombreux paramètres techniques entrent en jeu.
En quête de technique
L’automne dernier il a mis en pratique les conseils que lui a prodigué Xavier Thévenard pour améliorer sa technique de course en montée ; courir au lieu de marcher et ce, même lentement, augmenter la cadence (nombre de pas par minute) et par conséquence diminuer la longueur des foulées. Une foulée plus courte et plus rapide qui lui permet maintenant de trottiner dans les parties raides et de maintenir une bonne allure, alors qu’il marchait auparavant en raison d’une foulée trop longue qui requière beaucoup de puissance et qui est très énergivore. Une technique de course qui lui assure maintenant davantage de relance et de dynamisme. Les effets se sont fait ressentir instantanément. ‘’Avant j’avais tendance à marcher dans la montée et peu courir, maintenant c’est tout l’inverse, je ne marche plus et je trottine, je fais des petits pas, j’augmente le rythme des foulées. Je trouve cela moins fatiguant de courir ainsi que d’alterner marche et course en montée’’, nous explique-t-il. Des éléments qui paraissent anodins et qui pourtant font toute la différence. Il sent que le moteur ne suffit pas. Il n’hésite donc pas à se questionner et à questionner les autres comme il nous le dit : ‘’J’ai besoin d’apprendre et de comprendre car je n’ai pas assez d’expérience en Trail, je sens que l’aspect technique est important’’. Il perçoit des différences entre la course qu’il produit et la course que les élites mettent en œuvre. ‘’On apprend toute sa vie’’ souligne-t-il.
D’Armed au sommet du Toubkal
Nous avons de la chance, le temps est relativement frais pour cette période. Nous partons avec Anass, un ami photographe, au petit matin avec une avance confortable sur Rachid car nous savons qu’il parcourra la distance au maximum en 2h30, ce qui ne sera pas notre cas. Nous nous sommes donné rendez-vous au sommet entre 11h et 11h30. Le profil de la course est intéressant et promet d’être intense. Une première partie assez roulante avec quelques parties raides d’une dizaine de kilomètres jusqu’au refuge du CAF http://www.refugedutoubkal.com/ situé à 3200 m d’altitude, à laquelle succède un kv technique de 6km qui alterne rochers, terre, et petits éboulis rendant quelques portions peu adhérentes, jusqu’à atteindre un petit plateau au sommet du Toubkal à 4167m d’altitude. Une course d’environ 16km où l’on ressent les effets de l’altitude.
A 11h08 précisément, après 2h11min de course, Rachid arrive en petites foulées sous les acclamations des randonneurs venus gravir le Toubkal. Des Marocains, des Français, des Espagnols, des Allemands, des Anglais…, un sommet où se croisent toutes les nationalités, ravis de voir Rachid dont les 5 victoires au MDS ont fait connaitre son visage.
Une ITW à 4167m d’altitude
Il est à peine essoufflé, à croire qu’il ne ressent pas les effets de l’altitude, et prend le temps de serrer les mains qui se tendent vers lui, de se faire prendre en photo et de discuter avec les uns et les autres, le sourire aux lèvres et heureux de partager ce moment. ‘’Je suis très content d’avoir battu mon record de 19 min passant ainsi de 2h30 à 2h11’08’’. J’ai gagné beaucoup de temps sur la première partie entre Armed et le refuge du CAF parce que je n’ai pas arrêté de courir’’ nous explique-t-il. ‘’J’ai également gagné du temps dans la seconde partie entre le refuge et le sommet car chaque fois que je le pouvais je courrai malgré l’altitude’’. Il ne lui a pas fallu beaucoup de temps pour gagner en économie de course puisqu’en à peine 10 mois les conseils de Xavier lui ont permis de gagner 19 minutes sur ce parcours. Il se sent plus réactif, plus efficace et en mesure de maintenir la cadence et le rythme. ‘’Le travail technique est l’un des aspects majeurs’’ insiste-t-il. Lors de cette interview au sommet il nous fait part de ses difficultés techniques en descente qui lui font perdre beaucoup de temps. Eléments que nous travaillerons ensemble lors de la descente vers Armed.
Rachid et Fred au sommet du Toubkal
Anticiper et stabiliser ses appuis en descente*
La descente jusqu’au refuge du CAF comporte des parties techniques très glissantes où il est nécessaire d’avoir une bonne lecture du terrain afin d’anticiper les zones sur lesquelles poser préférentiellement le pied pour ne pas glisser. Des zones adhérentes et stables sur lesquelles il sera possible de produire un appui franc afin de travailler la trajectoire, de la modifier si besoin, et de ralentir ou d’accélérer l’allure. Lorsque l’on souhaite traverser une rivière par exemple, en passant de rocher en rocher et produire un appui précis, nous ne posons pas le talon en premier mais spontanément l’avant-pied. C’est la même chose en descente, il faut chercher à produire une prise d’appui avant-pied qui est nettement plus économique, subtile et précise qu’une prise d’appui talon qui, à l’inverse, allonge considérablement la surface d’appui, limite l’amortissement et augmente le travail des cuisses comme l’avait fait remarquer Germain Grangier dans un précédent entretien.
N’oublions pas non plus l’importance de la cadence puisqu’en descente, comme nous venons de le dire, il faut pouvoir changer rapidement d’appui. Ainsi la lecture du terrain, l’anticipation, la cadence et la technique de prise d’appui sont les clés d’une descente réussie. Des éléments que teste Rachid durant cette descente et qui lui sont favorables, mais qui demanderont du temps pour être pleinement intégrés et exploités. L’apprentissage de la technique en descente doit se faire à plus faible allure afin d’en maitriser les différents paramètres. Ainsi, dès que l’on décroche, il ne faut pas hésiter à ralentir pour se recentrer sur les aspects techniques. Rien ne sert de se précipiter, la vitesse ne doit être que la conséquence d’une gestuelle maitrisée.
*Guide de la foulée, nouvelle édition oct 2016
VERSION E-LEARNING DU GUIDE DE LA FOULÉE
Anass, Jamal, Rachid, Fred
Courir pour le plaisir
C’est autour d’un Tajine le soir après cette magnifique course en sa compagnie que nous poursuivons la discussion. Natif de Zagora où il a vécu jusqu’à l’âge de 26 ans, il courait essentiellement le soir, la température atteignant fréquemment les 50° durant la journée dans cette région du Maroc en été. Aujourd’hui âgé de 35 ans et résidant à Casablanca, s’il ne souffre pas de la chaleur, habitué à celle-ci, un avantage conséquent sur ses concurrents du Marathon Des Sables, il redoute le froid lorsqu’il va courir en Europe. Son moteur, le plaisir ! ‘’J’aime voir des paysages, passer de village en village, découvrir de nouvelles personnes. J’aime ressentir le soutien des gens, la chaleur humaine, c’est ce qui m’encourage à poursuivre la course. Durant l’ascension ce matin j’ai entendu des gens m’encourager alors que je ne les connaissais pas. Ils m’encourageaient pour la prochaine course et étaient heureux de me voir m’entrainer ici. C’est important de se sentir entouré et de partager ces moments.’’ Il souhaite faire de bons résultats lors d’évènements internationaux afin de porter haut l’image du Maroc, et encourager les jeunes à faire du sport. ‘’Montrer que la course à pied est la discipline sportive la plus accessible qui permet de voyager, de découvrir le monde, de partager des expériences’’. Lorsqu’on lui demande ce qu’il ferait s’il était Ministre des sports, il nous répond : ‘’Encourager et faciliter la pratique du sport. Enseigner la technique de course car il n’y a pas besoin d’acheter du matériel pour cela. La connaissance c’est gratuit et cela permet de courir différemment et plus efficacement !’’
Pour aller plus loin
- Tester et passer à une prise d’appui avant-pied ! Plan d’entrainement simplifié
- Crédit photo Anass Errihani
