Viktor et Alexandre, trentenaires, pratiquent l’escalade en falaise depuis deux ans. Confinement oblige, ils ont été contraints de stopper cette activité, voir même toute activité physique. En ce beau jour de printemps, un semblant de liberté retrouvé, les voilà partis en direction d’un site d’escalade. Ils savent que la reprise va être difficile physiquement, techniquement, et mentalement. Avant cette phase d’arrêt, ils grimpaient dans le 6. Bien sûr, tout n’était pas parfait mais ils se faisaient plaisir. Leurs principales lacunes à tous les deux restent la concentration et la gestion de leur mental. Et c’est d’ailleurs le sujet de leur discussion sur le sentier qui les mène aux pieds des voies. Durant le confinement Alexandre a visionné le film Free Solo,et relate à son ami ce que Honnold déclare dans ce film. « Le plus gros challenge, c’est de contrôler son esprit. Si vous êtes incapable de contrôler votre peur, vous essayez de la contourner. Quand les gens parlent de supprimer cette peur, je regarde les choses différemment. J’essaye d’augmenter la taille de ma zone de confort en pratiquant les mouvements nécessaires encore et encore. Je travaille à travers ma peur jusqu’à ce qu’elle disparaisse ».
Ils sont parfaitement conscients que la concentration est également un point primordial pour progresser. Pas de concentration, pas d’efficacité, pas de performance. Elle doit donc être travaillée au même titre qu’un geste technique et cela débute dès l’échauffement.
Prendre possession de son corps
C’est pourquoi, après avoir déposé au sol leur matériel, ils cessent toute discussion, se recentrent en respirant profondément et commencent leur échauffement chacun à leur rythme. Ils sont parfaitement concentrés sur ce qu’ils font, sur la justesse de leurs mouvements en termes de placement, d’amplitude, d’équilibre. Parfaitement concentrés sur leur ressenti afin de percevoir d’éventuels tensions, points douloureux, ou zones raides et ainsi prêter davantage attention à l’échauffement de ces zones.
L’échauffement terminé, les deux amis se préparent, Viktor sera le premier à grimper. Ils ont opté pour une 5C+ le long d’une fissure avec un léger dévers, voie qui, il y a quelques mois encore, ne posait aucun problème pour eux. Seulement aujourd’hui, après ce repos imposé, Viktor sent poindre une légère appréhension. Il sait qu’il doit chasser toutes les pensées parasites, que lorsqu’il grimpe il doit être pleinement présent à ce qu’il fait. Rien n’est plus important que ce qu’il est en train de faire, c’est-à-dire grimper. Il doit être exclusivement concentré sur sa façon de grimper et non sur l’objectif c’est-à-dire le sommet de la voie. La façon de faire prime sur le résultat. Le résultat ne doit être qu’une conséquence. Pour cela, il doit maintenir son attention sur le plaisir de bien faire, sur son ressenti, sur ses appuis, sur sa posture, sur le placement de son corps, sur son équilibre, sur la fluidité de ses mouvements, sur ses sensations, sur sa respiration…
Le futur, l’ennemi du présent
Il amplifie volontairement sa respiration pour bien s’oxygéner car il serait dommage de s’engager en étant en déficit d’O2. Il plonge ses mains dans son sac à pof, et commence à grimper. La première moitié de la voie est facile, il parvient à maintenir sa concentration. Il arrive à un pas un peu plus technique et le point d’ancrage lui semble étrangement loin. Il sent sa bulle de concentration se fissurer, il ne maitrise plus tout à fait ses pensées. Il n’est plus dans l’instant présent mais projeté dans le futur, ouvrant ainsi toute grande la porte au sentiment de peur.
Il imagine alors ce qui potentiellement pourrait lui arriver s’il tentait le mouvement suivant, c’est-à-dire la chute. Comme bon nombre de grimpeurs, il ne se sent pas à l’aise avec l’idée de chuter surtout si le passage est engagé. Il présume, à tort ou à raison, que le pas est au-delà de ses capacités. Apparaissent alors différentes manifestations : sa respiration devient superficielle, son corps se crispe, ses mains serrent les prises plus que nécessaire, sa vision se rétrécit.
Reprendre le contrôle
Les pensées qui surgissent dans sa tête en ce moment ne sont que des pensées et non la réalité. Heureusement, le cerveau ne peut pas se ‘’focaliser’’ sur deux choses en même temps. Dès lors, en portant notre attention sur notre respiration, nous faisons taire notre imaginaire et la peur disparaît d’elle-même. Pour cela, la respiration est un formidable outil de gestion émotionnelle. Alexandre, qui l’assure, perçoit ces troubles. D’un ton calme et déterminé il encourage Viktor et l’invite à adopter une respiration profonde et régulière pendant quelques instants pour retrouver calme et lucidité tout en réorientant son attention, ses pensées, sur cette respiration. Il lui demande également de porter son attention sur son corps et de relâcher toutes les tensions inutiles, les crispations qui sont liées à l’appréhension ou à la peur et qui puisent son énergie.
Après quelques cycles respiratoires, Viktor retrouve son rythme habituel et sent ses crispations se dissiper, il reprend alors sa progression. Il s’oblige à rester concentré sur la prochaine prise à utiliser, sur le meilleur positionnement à adopter, sur l’efficacité de ses appuis… Il sait que c’est la bonne méthode pour faire taire toutes les pensées parasites.
Dans son livre Solo intégral, Alex Honnold, grimpeur professionnel réputé pour ses ascensions, déclare : « Je suis tout aussi capable que n’importe qui de ressentir la peur. Le danger m’effraie. Si j’ai un don, c’est celui de garder le contrôle de moi-même dans des situations qui ne laissent aucune place à l’erreur. Je sais dans ces instants-là comment respirer profondément, me calmer et surmonter ça. […] Quand j’ai vraiment peur, je dois la gérer de la même manière que n’importe qui d’autre : prenez quelques respirations profondes, essayez de vous détendre et continuez ».
Viktor passe aisément le pas qui, quelques instants auparavant, lui semblait problématique. Il en ressent une grande satisfaction mais la voie n’est pas terminée et il sait qu’un autre passage un peu plus technique l’attend plus haut.
Respirer, ce n’est pas gagné d’avance
Il poursuit son ascension tellement concentré qu’il en oublie de respirer. Pourtant, il sait qu’il doit absolument corriger cette lacune qui impacte directement les muscles qui lui servent à grimper, les privant de l’oxygène nécessaire à leur fonctionnement, amenant tétanie, douleur, perte de force et de résistance, fatigue. Tout cela diminue sa performance et augmente le risque et la peur de chuter. L’effort physique exige un besoin accru en O2. Pour se faire, le rythme cardiaque et respiratoire s’accélère et s’adapte à l’effort fourni pour apporter aux muscles via le système sanguin la quantité d’O2 suffisante et éliminer les déchets métaboliques produits par les tissus musculaires (CO2, acide lactique). Il est donc essentiel d’apprendre à respirer calmement, régulièrement, en essayant de coordonner l’effort, les mouvements et la respiration.
Respirer, cela s’apprend, car nous avons tendance à bloquer notre respiration à chaque mouvement ou enchaînement de mouvements difficiles, dans un passage engagé, lorsque la peur s’installe ou tout simplement parce que la concentration et l’effort sont élevés et ce, quel que soit notre niveau.
Se faire plaisir
Viktor arrive au Crux de la voie, un léger surplomb avec des prises de pied fuyantes. Et voilà que sa concentration est à nouveau mise à l’épreuve car il entend des personnes discuter au pied de la voie. Alexandre connaît bien Viktor et sait que la présence de ces personnes va perturber la concentration de son ami. Viktor est très soucieux de son image et va se mettre davantage la pression pour réussir le Crux. Or, lorsque l’on grimpe, on se doit d’être complètement hermétique aux personnes qui peuvent nous regarder et à ce qu’ils peuvent penser de nous si nous échouons dans notre tentative. Seul le plaisir compte, la satisfaction de faire son maximum, la satisfaction de réaliser de beaux gestes, de beaux mouvements, de beaux enchaînements. Le plaisir doit être ressenti/éprouvé tout au long de la voie et pas uniquement lorsqu’on atteint le sommet.
Alexandre encourage son ami, l’invite à rester concentré. Ses paroles ont l’effet escompté et boostent Viktor qui réussit parfaitement l’enchainement de mouvements terminant ainsi la voie.
S’évaluer
Une fois redescendu, pendant qu’Alexandre se prépare à grimper, Viktor prend le temps d’évaluer le niveau de détails qu’il est capable d’atteindre dans la visualisation d’un pas, d’un enchainement, de son ressenti, de son état d’esprit…Cette prise de conscience lui permet d’apprécier son niveau de concentration lors de son ascension mais également de constater une progression dans la qualité de sa concentration d’une voie à l’autre et même d’une séance à l’autre. Alexandre en profite pour lui faire remarquer que les pensées qui surgissent dans sa tête lorsqu’il a peur ne sont que des pensées et non la réalité, qu’elles le paralysent, le crispent, altèrent son jugement, et limitent toute possibilité de réussite.
Favoriser l’apprentissage
Cette faculté de concentration et d’attention pose problème également à Alexandre comme d’ailleurs à bon nombre de grimpeurs, tant enfants qu’adultes, il faut donc s’entraîner.
Pour cette séance de reprise, Alexandre a donc décidé d’y aller progressivement et de grimper chaque voie en orientant son attention sur un point particulier : sur son ressenti, sur sa respiration, sur ses appuis ou encore sur la manière de grimper la plus économique et la plus fluide possible…Tout en améliorant la concentration, cette méthode permet de percevoir et corriger d’éventuels défauts, elle favorise donc l’apprentissage.
Alexandre a prévu d’aborder chaque défaut l’un après l’autre et de réaliser l’exercice autant de fois que nécessaire en focalisant son attention sur la correction de ce défaut. Il sait pertinemment qu’il ne pourra pas corriger tous ses défauts en une seule séance et qu’il devra poursuivre cet exercice à chaque séance jusqu’à créer des automatismes. Aujourd’hui il s’est fixé comme objectif de corriger son principal défaut qui est de grimper en tirant trop sur les bras et de ne pas utiliser suffisamment ses jambes. Pour cela, il doit veiller à mieux choisir ses prises de pied et à être plus précis dans sa pose de pied afin de se sentir davantage en confiance. Pour s’aider à rester concentré sur la correction de ce défaut et à faire taire toutes pensées parasites, il verbalise mentalement ce qu’il fait : monter les pieds, veiller au placement, pousser sur les jambes pour amener son centre de gravité vers le haut, déplacer ensuite les mains… Une fois que ces automatismes seront acquis, son attention sera libérée pour autre chose comme la recherche de la meilleure prise par exemple. Au bout de plusieurs heures et de multiples voies gravies, les deux amis repartent pleinement satisfaits de leur session. Ils échangent librement sur leur ressenti, leur manière différente de grimper, leur méthode pour progresser. Mais ils sont d’accord sur une chose, grimper en pleine conscience est un excellent exercice pour booster sa capacité de concentration. Concentration qui est par ailleurs nécessaire dans bon nombre d’activités de la vie quotidienne et professionnelle.
Que retenir
- Apprendre à respirer dans l’effort et face à une difficulté
- Apprendre à focaliser son attention pour rester dans l’instant présent
- Apprendre à grimper en pleine conscience
- Apprendre à gérer sa peur ou son appréhension
Pour aller plus loin
- Solo intégral, Alex Honnold, Editions Guérin, 2019
- Free Solo, Documentaire – National Géographique 2018.
Crédit photo : Fred Chapron, Carl Morange, Théo Brigaud.