Par Frédéric Brigaud.
La course pour beaucoup de personnes se résume à prendre ses baskets et à suivre un plan d’entraînement. Au fil des mois et des années le niveau progresse, la durée et les distances s’allongent et l’entraînement s’intensifie. Jusqu’au moment où le surentraînement, ou encore des parcours plus exigeants physiquement, combinés à des défauts techniques ou de posture qui s’exacerbent avec la fatigue ou l’augmentation des contraintes, font apparaître des pathologies au sein de l’architecture pouvant aller de la simple tendinopathie à la fracture de fatigue en passant par les périostites.
La course à pied sur route est le sport par excellence qui requière le moins de technicité pour être pratiqué. De fait, la marge d’erreur et d’approximation permise dans la construction du geste est très grande. Elle permet ainsi de courir « n’importe comment » tout en donnant l’impression de performer, d’autant que le corps est à même de compenser ou pallier, dans une certaine mesure, de nombreux défauts. Cependant, comme nous l’évoquions précédemment, il suffit que les contraintes augmentent pour que les défauts s’exacerbent, surchargent davantage certains secteurs et déclenchent l’apparition d’une pathologie.
Rencontre avec Siham et son époux Omar au cœur de Casablanca, tous deux marathoniens amateurs, quelques jours après le marathon de Frankfort.
Fracture de fatigue et technique de course
En avril 2016, suite à l’apparition d’une fracture de fatigue au niveau du calcanéum, Siham, chirurgien dentiste et marathonienne amateur, souhaite faire évoluer sa technique et passer progressivement d’une prise d’appui talon à une prise d’appui avant-pied afin de modifier la localisation des contraintes et prendre davantage le contrôle de la force de réaction au sol. Jusqu’alors elle n’en percevait pas l’utilité, comme elle nous le dit : « Je suis venue faire analyser ma foulée car j’ai réalisé que l’apparition et la localisation de cette pathologie n’étaient pas dues au hasard et que je n’avais pas forcément la solution. Avant, je pensais que c’était une perte de temps. Chacun a sa façon de courir. Point, aucun intérêt. Qu’est-ce que cela pourrait apporter de changer de technique ? Mais à partir du moment où j’ai eu cette blessure, là je me suis dit qu’il fallait faire évoluer quelque chose. »
Une douleur qui, comme nous l’explique Siham, est apparue assez brutalement pendant la phase de préparation, trois semaines avant le marathon, jusqu’à devenir invalidante lors de la course. « Une forte douleur au niveau du talon qui m’a obligée à finir le marathon de Rotterdam en boitant et qui s’est révélée être, après avoir passé un scanner à posteriori et parce que la douleur restait invalidante, une fracture de fatigue au niveau du calcanéum (os du talon). » La fracture de fatigue, ou encore nommée fracture de stress, survient dans la majorité des cas sur un os sain lorsqu’il est soumis à un stress mécanique qui dépasse ses capacités. Une pathologie qui apparaît le plus souvent lorsque la charge d’entraînement augmente brutalement ou que le coureur change radicalement de surface de course par exemple…
Trop vite, trop fort, trop longtemps, trop régulièrement.
Une pathologie dont la localisation fluctue en fonction de plusieurs facteurs (technique, matériel, lieu d’entraînement, antécédents…). Ce qui est intéressant ici c’est de corroborer la localisation de la fracture de fatigue, la technique de prise d’appui employée et la part technique du geste. Siham présente une forte attaque talon, c’est-à-dire avec un angle d’attaque important (angle que forme le pied avec le sol lors de la prise d’appui), associée à une faible cadence de course (160 ppm, pas par minute). Deux facteurs qui doivent évoluer si elle souhaite diminuer le stress mécanique qui s’applique au niveau du talon. Il suffit de faire quelques bonds sur place pour percevoir la différence d’impact selon que l’on se réceptionne avant-pied ou talon. Par ailleurs, à une allure identique, plus la cadence est élevée, plus les contraintes diminuent pour peu que le déroulement du geste (prise d’appui) soit correct. Suite à ce constat, Siham a donc appris à produire une prise d’appui avant-pied avec une cadence de 180 ppm afin de changer la localisation des contraintes et diminuer le stress mécanique qui s’applique à l’ensemble de son architecture. N’oublions pas que si on allège les contraintes au niveau du talon, on en fait apparaître de nouvelles au niveau de l’avant-pied, ce qui nécessitera un temps d’adaptation pour que la structure se renforce à ce niveau.
Une transition sans difficulté
« Je n’ai pas eu de difficulté particulière. La douleur m’a aidée car je ne voulais pas poser le talon. À partir du moment où l’on prend conscience de la façon dont il faut prendre appui et comment dérouler le pied il n’y a pas de problème. La cadence est venue toute seule. J’ai toujours eu tendance à faire des petits pas alors que l’on me disait d’allonger ma foulée. » Nous explique Siham. « En amont du marathon de Rotterdam j’effectuais 3 séances par semaine avec une cinquantaine de kilomètres par semaine. Alors que pour préparer ce marathon (marathon de Frankfort) j’ai effectué 4 séances par semaine avec une moyenne de 70 km/semaine, ce qui est nettement plus, mais avec une correction de ma foulée et le passage à une prise d’appui avant-pied. »
Après un mois de repos forcé pour que l’ossification de la fracture de fatigue soit suffisante, Siham est passée progressivement en 6 mois d’une attaque talon marquée à une prise d’appui avant-pied, un changement de technique de prise d’appui qui lui a permis de courir le marathon de Frankfort fin octobre en employant cette technique et sans douleur durant et après la course. Une transition très rapide dont le temps ne doit pas servir de référence, mais dont certains aspects techniques doivent retenir notre attention. À commencer par la cadence de pas durant cette période de transition qui, dans ce cas de figure, n’était pas de 180 ppm mais avoisinait davantage les 190 pas par minute. Une cadence très élevée qui à allure égale permet de diminuer davantage les contraintes qui s’appliquent sur l’architecture. Une cadence qui peut sembler excessive, et que certains qualifieront d’énergivore, mais tout dépend du contexte et du résultat attendu. Dans le cas présent, limiter au maximum les contraintes lors de la transition.
Par ailleurs, avec une telle cadence on joue davantage avec l’élasticité musculaire. Pour se rendre compte de ce phénomène mécanique il suffit de bondir sur place à une cadence de 180 ppm puis progressivement de descendre à 140 ppm avant de remonter à 180 ppm. En se concentrant sur l’effort à fournir et le retour élastique. On ressent alors que plus la cadence est élevée plus le rebond est efficace et demande moins d’effort. À l’inverse, à faible cadence il est nécessaire de relancer le mouvement. Un test à effectuer pieds nus sur une surface dure. Rappelons que la cadence est un facteur qui est indépendant de la vitesse mais dont les limites varient d’un individu à l’autre en fonction de sa taille et de ses amplitudes musculaires. En complément, pour ressentir le phénomène de relance qu’octroie la foulée avant-pied montez rapidement les escaliers en attaquant par le talon et ensuite par les avant-pieds.
Parallèlement Siham a acquis la part technique du geste, c’est-à-dire le déroulement de l’appui et la posture de course. Un travail d’acquisition du geste qui s’effectue pour une part chez soi, pieds nus, et de préférence face à un miroir afin de voir et de corriger ses défauts.
Version e-learning du Guide de la foulée
Agir avec conscience sur la part technique du geste
« Nous avons connu deux changements majeurs », précise son époux (3 h 29 au marathon de Frankfort). « Le fait d’intégrer un club de course à pied (le CMCF – http://www.cmcf.ma/ ) qui nous a permis de planifier davantage l’entraînement et le fait de travailler notre gestuelle et notre posture. C’est ce qui nous permet aujourd’hui de finir sans douleurs, ni courbatures les marathons. Lorsque j’ai vu le changement de technique de course de Siham, je me suis dit mais pourquoi pas moi ! Mais je m’y suis mal engagé. Les gens autour de moi me disaient que je courais sur ‘les pointes’ c’est-à-dire avec un talon très décollé. J’ai eu alors des douleurs importantes au niveau des tendons d’Achille, sous le bord externe du pied, sous l’arche antérieure, et une irritation de l’aponévrose plantaire. J’ai failli m’arrêter. Lors d’une discussion avec Siham elle m’a conseillé de laisser redescendre le talon jusqu’à ce qu’il frôle le sol et là, les choses sont passées. Toutes mes pathologies ont progressivement disparu. Je me suis attaché également à augmenter ma cadence de course jusqu’à atteindre 182 ppm de moyenne lors de ce marathon (3 h 29). Il faut y aller franchement, ne pas hésiter », nous explique-t-il.
La transition technique est immédiate, la transition physique est progressive
Lorsque l’on parle de passage progressif à une prise d’appui avant-pied il est important de préciser que la personne ne va pas progressivement attaquer de moins en moins par le talon puis de plus en plus avec l’avant-pied. Non, elle passe directement à une prise d’appui avant-pied. C’est là que l’on voit par ailleurs toute l’inutilité des Drops dégressifs et l’idée que l’on tente de nous vendre au travers du matériel pour réaliser cette transition puisqu’une fois avant-pied, l’amorti sous le talon est inutile. On passe donc directement à une prise d’appui avant-pied. La progressivité est dans les séances. Progressivement la personne augmente son temps de course puis son allure pour développer les capacités physiques qui lui sont nécessaires pour cette technique de course. Rappelons : deux techniques deux corps différents. Ainsi la transition correspond davantage à une construction progressive du corps alors que la technique est mise en place dès les premiers instants. Le coureur s’attellera donc à produire dès le départ une attaque par l’avant-pied (tête des métatarsiens) suivie d’une descente du talon jusqu’à ce que le talon effleure le sol.
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Halte au médio-pied !
Il me semble important par ailleurs d’insister sur le fait que la course médio-pied n’existe pas. Vous pouvez attaquer par l’avant-pied (tête des métatarsiens), pied à plat (la tête des métatarsiens et le talon se posent simultanément au sol) ou par le talon. Le médio-pied, composé anatomiquement des pièces osseuses suivantes – naviculaire, cunéiformes, cuboïde – ne touche pas le sol. Pourquoi insister sur ce point ? Parce que l’on a tendance à différencier la course avant-pied d’une soi-disant course médio-pied, il suffit de poser la question autour de soi pour s’en rendre compte. En appui avant-pied le pied pivote autour de l’arche antérieure du pied, arche qui se situe à la base de la tête des métatarsiens. L’attention doit donc se porter davantage sur la gestion de la hauteur du talon lors de la prise d’appui, de la phase d’amortissement, de la conduite et de la propulsion. La hauteur du talon par rapport au sol détermine le niveau de contrainte qui s’applique sur l’architecture et la surface du pied en contact avec le sol… Plus le talon est bas, plus la surface du pied en contact avec le sol est importante, et inversement.
Pas de retour en arrière
Lorsque l’on demande à Siham quels seraient ses arguments pour convaincre une personne de passer avant-pied, elle répond : « J’essaie par moment de courir talon mais j’en suis incapable ! Je trouve cela inconfortable, je perds en fluidité, le mouvement n’est plus harmonieux. En passant avant-pied le mouvement est plus naturel, doux, la course est également plus esthétique ! »
Tendre vers plus de complexité
Insistons sur le fait que l’apparition d’une fracture de fatigue, qui signe une incapacité de la structure osseuse à supporter les charges d’entraînement, est plurifactorielle. En ce sens qu’il n’y a pas seulement une cause/un effet, on risquerait alors d’être très réducteur même si un facteur peut prédominer à un moment donné ; c’est pourquoi il est intéressant de discerner au mieux les facteurs qui favorisent l’apparition d’une fracture de fatigue. Ce serait également oublier que la résistance et l’adaptabilité de la matrice osseuse dépendent de la qualité de l’alimentation. Une alimentation inadaptée fragilise la matrice osseuse et diminue par conséquence son seuil de résistance. La fatigue également, lorsque le sommeil est perturbé… N’oublions pas encore que le niveau de stress mécanique auquel on soumet notre architecture dépend de la gestuelle que l’on déploie, de notre posture, de la technique de prise d’appui, du matériel employé, de la surface sur laquelle on court. Le coureur se doit d’avoir une vision plus globale pour comprendre les tenants et les aboutissants de ce problème et que le traitement ne se résume pas à un simple repos et à croiser les doigts en espérant que cela ne revienne pas. Il faut agir.
Merci à Siham et Omar pour leur témoignage
Les images et les différents tests proviennent du Guide de la foulée nouvelle édition Oct. 2016
Pour aller plus loin
- Tester et passer à une foulée avant-pied ! Plan d’entrainement simplifié
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