Programme simplifié pour tester et passer à une foulée avant-pied, d’après le Guide de la foulée. Un programme à adapter en fonction de vos capacités physiques et techniques. Pas de douleurs, pas de courbatures… Le programme se compose d’exercices spécifiques à réaliser chez soi devant un miroir pour acquérir le déroulement du geste et renforcer le corps, et parallèlement des séances de marche et de course à pied. A la suite duquel vous trouverez une série d’articles pour approfondir la réflexion ainsi qu’une présentation du déroulement de l’appui.
1. Séquence spécifique pour acquérir le geste technique
Objectifs : Acquérir le déroulé du geste et la posture adaptée
Modalités : Séance à effectuer pieds nus sur une surface souple de préférence, face à un miroir.
Fréquence : 3 fois par semaine
Effectuer les exercices de 1 à 8
- Posture antérieure, genoux déverrouillés, engagement du transverse et respiration thoracique (maintenir cette posture tout au long de la séquence)
- Balancement des bras, 50 répétitions
- Stepper, 50 répétitions avec balancement des bras
- Marche sur place, 50 répétitions avec balancement des bras (cadence de 120 à progressivement 180 ppm1)
- Course sur place avec balancement des bras, 1min, cadence 180ppm
- Marche sur place, 50 répétitions avec balancement des bras (cadence 180ppm)
- Course sur place avec balancement des bras, 2min (cadence 180ppm)
- Marche sur place, 50 répétitions avec balancement des bras (cadence de 120 à 180 ppm)
2. Séances course et marche
Objectifs : Développer progressivement les capacités physiques et techniques. Adapter le corps à cette technique de prise d’appui.
Modalités : A effectuer sur tapis de course pieds ou en extérieur avec une paire de chaussures sans drop. Reproduire les éléments posturaux et de course travaillés chez soi (séquence spécifique).
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine en fonction de vos capacités.
Déroulement de la séance :
- Echauffement
Marche dynamique, 10 minutes, dans l’optique d’un échauffement global actif puis la séquence ci-dessous en fonction de la semaine. Vous pouvez également effectuer cette séquence après votre sortie de course à pied et, de ce fait, retirer la marche dynamique de 10 minutes. Pensez dans ce cas à retirer aussi le temps de course consacré à la CAP avant-pied de votre sortie afin de garder toujours le même temps. - Séquence marche/course avant-pied en fonction de la semaine
- Semaine 1 – 2 minutes de course avant-pied à 6-7km/h suivies d’1 minute de marche avant-pied. Répéter 5 fois. Cette séquence dure 15min.
- Semaine 2 – 4 minutes de course avant-pied à 6-7km/h, 1 minute de marche avant-pied. Répéter 5 fois. Cette séquence dure 25min.
- Semaine 3 – 5 minutes de course avant-pied à 6-7km/h, 1 minute de marche avant-pied. Répéter 5 fois. Cette séquence dure 30min.
- Semaine 4 – 10 minutes de course avant-pied à 6-7km/h, 1 minute de marche avant-pied. Répéter 3 fois. Cette séquence dure 33min.
- Semaine 5 – 30 minutes de course avant-pied à 6-7km/h.
A partir de ce moment, continuez à augmenter progressivement le temps de course chaque semaine, puis l’allure, toujours en fonction de vos capacités. Notez que l’augmentation des contraintes n’est pas proportionnelle à la vitesse, de ce fait, commencez par privilégier la durée. L’allure devra être augmentée très progressivement, non pas sur quelques semaines mais sur plusieurs mois. Il faut considérer la CAP av-pied comme une nouvelle discipline sportive et laisser le temps au corps de s’adapter à cette technique. A partir de ce moment effectuer la séquence spécifique pour acquérir le geste technique une à deux fois par mois face à un miroir pour ajuster si besoin votre gestuelle et votre posture.
3. Points clés à se remémorer lors d’une sortie
- Posture antérieure, engagement du transverse et respiration thoracique.
- Descente du talon (jusqu’à ce qu’il effleure le sol). Gestion de l’amortissement.
- Contrôle de la poulaine et de la flexion de hanche (cf. Livre : La course thérapeutique – Une foulée pour tout changer. chapitre : Atteindre le point d’efficacité de la poulaine p46 (Extrait)).
- Balancement des bras (cf. article, »Dynamisez votre foulée, le rôle des bras »).
- 180ppm (pas par minute).
- Limiter l’impact (ne pas faire de bruit).
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4. Gestion de l’amortissement !
Il me semble important par ailleurs d’insister sur le fait que la foulée médio-pied n’existe pas. Vous pouvez attaquer par l’avant du pied (tête des métatarsiens), le pied à plat (la tête des métatarsiens et le talon se posent simultanément au sol) ou par le talon. Le médio-pied ne touche pas le sol (le médio-pied est composé anatomiquement des pièces osseuses suivantes : naviculaire, cunéiformes, cuboïde) . Pourquoi insister sur ce point ? Parce que l’on a tendance à différencier la course avant-pied d’une soi-disant course médio-pied, il suffit de poser la question autour de soi pour s’en rendre compte.
En foulée avant-pied le pied prend appui par l’arche antérieure (arche qui se situe à la base des orteils), puis le pied pivote autour de celle-ci (cf. fig ci-dessous et vidéo de la foulée de Mira Rai).
L’attention doit donc se porter davantage sur la gestion de la hauteur du talon lors de la prise d’appui (angle d’attaque), de la phase d’amortissement (descente du talon), de la conduite de l’appui et de la propulsion. La descente du talon par rapport au sol détermine le niveau de contrainte qui s’applique sur l’architecture lors de la phase d’amortissement. A la fin de la phase d’amortissement le talon effleure le sol, puis décolle à nouveau lors de la propulsion.
5. Quelles chaussures choisir ?
Nous vous proposons de commencer par lire l’article ‘Les chaussures ‘barefoot’ la clé du succès en Trail’ (Réflexion croisée / Katie Schide, Germain Grangier, Fred Brigaud) afin de comprendre le lien entre la chaussure, le pied et la course à pied . Puis dans un second temps l’article »Trekking en chaussures barefoot dans l’Atlas Marocain » ou pourquoi se priver du confort d’une chaussure épaisse et moelleuse ?
Pour compléter cette réflexion reportez vous à l’ouvrage »Corriger le pied sans semelle », et au chapitre intitulé Mieux comprendre le pied pour choisir ses chaussures. C’est alors en connaissance de cause que vous serez à même de choisir vos chaussures. Une fois mémorisés les différents éléments techniques évoqués dans l’ouvrage, il suffira de jouer sur l’épaisseur de la semelle pour limiter les contraintes auxquelles le pied n’est pas encore entrainé.
Pour aller plus loin
- Germain Grangier 3ème de l’UTMB 2023 revient sur sa foulée avant-pied « …J’ai fait trop de course à pied d’un coup, et j’ai vu que je n’avais pas du tout l’archétype du coureur à pied. J’ai eu tout un tas de douleurs aux pieds, aux genoux, aux hanches et même en bas du dos parce que j’avais ‘’zéro technique’’ en course à pied… p151 (cf. Extrait) »
Méthodologie pour tester, analyser et passer à une foulée
- « Du footing à l’Ultra-trail en changeant de foulée »
‘’En passant à cette foulée je courais spontanément plus vite, passant de 10 à 12 km/h, avec une plus faible oscillation verticale. J’ai ressenti de la légèreté dans mes appuis, ma course était plus dynamique, il y avait moins de temps mort et moins de perte d’énergie… Au bout d’un an je ne courais qu’avant-pied et j’étais incapable de repasser à une attaque talon ! »
Témoignage, Décembre 2023 - « La course thérapeutique du Ligament Croisé Antérieur (LCA) »
Pourquoi ne pas employer la foulée avant-pied pour renforcer les mollets et équilibrer les tensions qui s’exercent sur les genoux ? et comment ?
Frédéric Brigaud, Janvier 2024
- « Quelle technique de course à pied enseigner à l’école ?»
Enseigner la course à pied avant-pied pour développer une certaine dynamique corporelle dans un souci de sport/santé
Frédéric Brigaud, Joggeur, mars 2017 - « Sommes-nous encore born to run ? »,
Les études et les habiletés sont-elles en mesure de déterminer qu’une frange de la population serait inapte biomécaniquement à produire une foulée avant-pied ? Qu’en est-il ? Frédéric Brigaud, Ultramag.fr, Mars 2018 - «Attaque avant-pied – Pourquoi modifier sa foulée ? »,
Intérêts technique et biomécanique d’une prise d’appui avant-pied
Frédéric Brigaud, Joggeur magazine, Mai 2016 - «Dynamisez votre foulée, le rôle des bras »,
L’importance du balancement des bras, technique course à pied
Frédéric Brigaud, Joggeur magazine n22, Septembre/Octobre 2016 - « Pieds et randonnées – Entretien magazine « Notre temps » »
Entretien complet pour la rédaction de l’article ‘‘Des pieds en bon état de marche »; magazine Notre temps, juin 2021, n°618. Questions (Nathalie Szapiro-Manoukian), réponses (Fred Brigaud) - «Les bienfaits de la course pieds nus ! »,
Le pied n’est pas un bloc rigide mais une interface neutralisatrice entre le sol et la jambe.
Frédéric Brigaud, Joggeur magazine n21, Août/septembre 2016 - « La technologie est en nous !»
La technologie n’est pas dans la chaussure. Halte au miroir aux allouettes
Frédéric Brigaud, Ultramag.fr, février 2017 - Autres articles Running en ligne pour approfondir la réflexion (essuie-glace, aponévrosite plantaire, barefoot, poulaine, chaussures et course à pied, course à pied et hernie discale, technique en descente, lecture du terrain, transition Germain Grangier, course thérapeutique, trail Maroc…).
E-learning pour développer de la qualité de pied
Un pied fonctionnel assure une jonction efficace avec le sol et optimise la prise d’appui, il s’accompagne d’un meilleur maintien de la « cheville » et participe ainsi à la prévention des entorses. De plus, il augmente la marge de manœuvre en cas de déséquilibre et permet de développer un appui plus dynamique.
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Frédéric Brigaud
Consultant & formateur en biomécanique humaine & sportive, Ostéopathe.DO de formation, concepteur des principes posturo-dynamiques d’Empilement Articulaire Dynamique. Auteur de plusieurs ouvrages sur la marche, la course, la posture et le pied ; Guide de la foulée, Corriger le pied sans semelle, La course à pied – Posture, biomécanique, performance, Améliorer sa posture …
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