Tester et passer à une prise d’appui avant-pied, minimaliste,…

Programme simplifié pour tester et passer à une prise d’appui avant-pied, d’après le Guide de la foulée. Un programme à adapter en fonction de vos capacités physiques et techniques. Pas de douleurs, pas de courbatures… Le programme se compose d’exercices spécifiques à réaliser chez soi devant un miroir pour acquérir le déroulement du geste et renforcer le corps, et parallèlement des séances de marche et de course à pied. A la suite duquel vous trouverez une série d’articles pour approfondir la réflexion ainsi qu’une présentation du déroulement de l’appui.

Séquence spécifique pour acquérir le geste technique

Objectifs : Acquérir le déroulé du geste et la posture adaptée
Modalités : Séance à effectuer pieds nus sur une surface souple de préférence, face à un miroir.
Fréquence : 3 fois par semaine
Effectuer les exercices de 1 à 10

  1. Posture antérieure, genoux déverrouillés, engagement du transverse et respiration thoracique (maintenir cette posture tout au long de la séquence)
  2. Balancement des bras, 50 répétitions
  3. Stepper, 50 répétitions avec balancement des bras
  4. Marche sur place, 50 répétitions avec balancement des bras (cadence 180 ppm1)
  5. Course sur place avec balancement des bras, 1min, cadence 180ppm
  6. Marche sur place, 50 répétitions avec balancement des bras (cadence 180ppm)
  7. Course sur place avec balancement des bras, 2min (cadence 180ppm)
  8. Marche sur place, 50 répétitions avec balancement des bras (cadence 180 ppm)

séances course et marche

Objectifs : Développer progressivement les capacités physiques et techniques. Adapter le corps à cette technique de prise d’appui.
Modalités : A effectuer sur tapis de course pieds nus ou en extérieur avec une paire de chaussures sans drop. Reproduire les éléments posturaux et de course travaillés chez soi (séquence spécifique).
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine en fonction de vos capacités.
Déroulement de la séance :

  1. Echauffement
    Marche dynamique, 10 minutes, dans l’optique d’un échauffement global actif puis la séquence ci-dessous en fonction de la semaine. Vous pouvez également effectuer cette séquence après votre sortie de course à pied et, de ce fait, retirer la marche dynamique de 10 minutes. Pensez dans ce cas à retirer aussi le temps de course consacré à la CAP avant-pied de votre sortie afin de garder toujours le même temps.
  2. Séquence marche/course avant-pied en fonction de la semaine
  • Semaine 1 – 2 minutes de course avant-pied à 6-7km/h suivies d’1 minute de marche avant-pied. Répéter 5 fois. Cette séquence dure 15min.
  • Semaine 2 – 4 minutes de course avant-pied à 6-7km/h, 1 minute de marche avant-pied. Répéter 5 fois. Cette séquence dure 25min.
  • Semaine 3 – 5 minutes de course avant-pied à 6-7km/h, 1 minute de marche avant-pied. Répéter 5 fois. Cette séquence dure 30min.
  • Semaine 4 – 10 minutes de course avant-pied à 6-7km/h, 1 minute de marche avant-pied. Répéter 3 fois. Cette séquence dure 33min.
  • Semaine 5 – 30 minutes de course avant-pied à 6-7km/h.

A partir de ce moment, continuez à augmenter progressivement le temps de course chaque semaine puis l’allure, toujours en fonction de vos capacités.

Points clés à se remémorer lors d’une sortie
  • Posture antérieure, engagement du transverse et respiration thoracique
  • Descente du talon (jusqu’à ce qu’il effleure le sol)
  • Flexion de hanche (cf. article ci-dessous, ”A la recherche de la poulaine perdue”)
  • Balancement des bras (cf. article, ”Dynamisez votre foulée, le rôle des bras”)
  • 180ppm (pas par minute)
  • Limiter l’impact (ne pas faire de bruit)
HALTE AU MÉDIO-PIED !

Il me semble important par ailleurs d’insister sur le fait que la foulée médio-pied n’existe pas. Vous pouvez attaquer par l’avant-pied (tête des métatarsiens), pied à plat (la tête des métatarsiens et le talon se posent simultanément au sol) ou par le talon. Le médio-pied ne touche pas le sol (le médio-pied est composé anatomiquement des pièces osseuses suivantes : naviculaire, cunéiformes, cuboïde) .

En foulée avant-pied le pied prend appui par l’arche antérieure (arche qui se situe à la base de la tête des métatarsiens)*, puis le pied pivote autour de celle-ci*. Notez que précédant la prise d’appui il se produit spontanément une extension active des orteils permettant de présenter l’arche antérieure. Au fur et à mesure que l’avant-pied prend appui les orteils s’abaissent et le talon descend (cf. fig ci-dessous et vidéo de la foulée de Mira Rai).

L’attention doit donc se porter davantage sur la gestion de la hauteur du talon lors de la prise d’appui, de la phase d’amortissement, de la conduite et de la propulsion. La hauteur du talon par rapport au sol détermine le niveau de contrainte qui s’applique sur l’architecture et la surface du pied en contact avec le sol… Plus le talon est bas, plus la surface du pied en contact avec le sol est importante, et inversement.

Pourquoi insister sur ce point ? Parce que l’on a tendance à différencier la course avant-pied d’une soi-disant course médio-pied, il suffit de poser la question autour de soi pour s’en rendre compte.

*Téléchargez gratuitement le complément n°2 à Corriger le pied sans semelle,  ”Comprendre le pied pour mieux choisir ses chaussures et l’importance des orteils ”

Pour aller plus loin :


À PROPOS DE CE SITE

Frédéric Brigaud
Consultant & formateur en biomécanique humaine & sportive, Ostéopathe.DO de formation, concepteur des principes posturo-dynamiques d’Empilement Articulaire Dynamique. Auteur de plusieurs ouvrages sur la marche, la course, la posture et le pied ; Guide de la foulée, Corriger le pied sans semelle, La course à pied – Posture, biomécanique, performance, Améliorer sa posture …
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Kathy Brigaud
Sophrologue, Ostéopathe.DO de formation et ancienne gymnaste
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