Guide de la foulée avant-pied

Vous courez ? Avec une prise d’appui talon ? Il est temps de tester la foulée avant-pied !

La foulée avant-pied, qu’on appelle aussi minimaliste, médio-pied ou naturelle, ne se résume pas uniquement à prendre appui au niveau de l’avant-pied : la localisation de la prise d’appui, le déroulé du pas vers l’arrière, la qualité de l’amortissement, la fréquence d’appui sont autant d’éléments qui nécessitent d’être compris et maîtrisés – et qui posent nécessairement de nombreuses questions :

Quel est l’intérêt d’une prise d’appui avant-pied ?
Comment se préparer à cette pratique et comment l’acquérir ?
Quelle gestuelle adopter ?
Quel programme suivre ?
À quelle allure courir ?
Avec quelles chaussures ?

Ce guide répond à toutes ces interrogations et donne toutes les pistes pour tester, acquérir et développer cette nouvelle gestuelle, pour plus d’efficacité et de confort dans la course et la pratique sportive.

Ouvrage traduit en Italien – Versione Italiana del Manuale

Nouvelle édition augmentée

Cette nouvelle édition revue et augmentée de 255 pages, au format poche, comporte 260 000 caractères contre 160 000 pour la première soit 58% de contenu en plus, avec l’ajout de nouveaux chapitres suite aux demandes techniques des lecteurs de la première édition : « Analyser et optimiser sa technique et sa posture sur un tapis de course, Développer un jeu de jambe pour courir en milieu naturel (Trail)« , ainsi que des témoignages supplémentaires, de nouvelles réponses aux questions courantes, un nouveau plan d’entrainement simplifié pour débutant,… des compléments dans divers chapitres :

Obtenir davantage de marge de manœuvre dans ses appuis,
intérêt d’un balancement actif des bras,
Pourquoi maintenir les coudes fixe à 110°,
Pourquoi j’oscille latéralement,
Cadence et allure,
Courir en fléchissant les hanches et en portant les genoux devant soi,
Courir en descente,
…

Afin de mieux visualiser certains exercices ou mouvements, l’ouvrage comporte des flashcodes (type Qr code) qui vous feront accéder au contenu multimédia.

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En complément

Articles Running en ligne pour approfondir la réflexion (essuie-glace, aponévrosite plantaire, barefoot, poulaine, chaussures et course à pied, course à pied et hernie discale, technique en descente, lecture du terrain, transition Germain Grangier, course thérapeutique, trail Maroc…).
Retrouvez le Plan d’entrainement simplifié du Guide en ligne pour tester et passer à la foulée avant-pied ! Ainsi qu’une sélection d’articles.
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Projet

Plus qu’un guide, c’est un projet d’envergure nationale pour permettre à chacun de tester la prise d’appui avant-pied dans la pratique de la course à pied, de mieux en percevoir les tenants et les aboutissants, mais également comprendre et ressentir tout l’intérêt d’une telle prise d’appui dans d’autres pratiques sportives ;

Vos retours, vos remarques feront l’objet d’une analyse et participeront aux prochaines mises à jour ; pour cela envoyez vos commentaires à l’adresse suivante eadconcept(a)gmail.com
Un coût réduit pour en faciliter l’accessibilité et la diffusion ;
Des partenaires acteurs et porteurs du projet. UCPA, UCPA Argentière, Ecole du Trail de la vallée de Chamonix, Chronofocus.

Pour aller plus loin

Le Guide de la foulée avant-pied énonce les bases pour tester et développer cette technique de course. Je propose dans La course thérapeutique – Une foulée pour tout changer de compléter certaines notions, d’explorer d’autres aspects techniques pour améliorer notre gestuelle (l’élasticité ou l’économie de course, le point d’efficacité de la poulaine, activer les ischio-jambiers, reprendre le contrôle de l’oscillation verticale, faciliter les montées, jouer avec la part technique du geste, réaliser un gainage dynamique…), de comprendre simplement les ressources biomécaniques que nous utilisons pour courir. Mais également comment employer cette foulée pour améliorer ou entretenir notre dynamique corporelle (notion de course thérapeutique, d’amélioration de la marche par la course…), et apporter des réponses aux questions récurrentes que l’on me pose (Faut-il marcher talon ou avant-pied ? Courir pieds nus ? Comment présenter la foulée avant-pied et le barefoot aux ados ? Comment moins se blesser en course à pied ?…).

Préface du Guide de la foulée

Rien ne paraît plus naturel que de courir ! Nombreuses sont les personnes qui pensent qu’il n’y a pas besoin d’apprendre à courir, que l’on ne change pas sa façon de courir et qu’on ne court qu’avec une prise d’appui talon. Au contraire, à l’UCPA (Union des centres sportifs de plein air), fort de notre expérience avec Frédéric Brigaud, nous pensons que l’on peut modifier sa façon de courir et réapprendre à courir avec une prise d’appui avant-pied. La course à pied en montagne (le trail) est un sport qui allie performance, plaisir d’être en montagne, challenge individuel… et qui nécessite davantage de technicité, de précision, d’amortissement. Voilà plus de 20 ans que nous proposons des stages de course en montagne, pour lesquels il a tout de suite été évident qu’il fallait apporter un véritable contenu technique. Et depuis 10 ans maintenant, face au développement du trail, et dans un souci de bien-être et de préservation, nous faisons appel à l’expertise de Frédéric Brigaud. Le choix de travailler avec un ostéopathe n’est donc pas anodin et ses compétences s’exercent dans plusieurs de nos activités : formation d’accompagnateurs de moyenne montagne (AMM) dans le cadre des stages de randonnée, sensibilisation des moniteurs de ski aux accidents de ski, et, maintenant, formation des AMM à la logique spécifique de l’encadrement de la course à pied en montagne.

Frédéric Brigaud, concepteur de la notion d’Empilement Articulaire Dynamique (EAD concept©), présente ici une évolution de la foulée vers une prise d’appui avant-pied qui répond notamment aux spécificités de la course à pied en montagne, et qui s’accorde à l’une de nos vocations : donner à nos stagiaires les moyens de progresser dans les activités sportives de pleine nature et d’acquérir de l’autonomie. La préservation rejoint ici la performance, car rien n’est plus contre-productif que la blessure.

Évidemment, ce n’est pas le temps d’un stage que l’on va modifier sa façon de courir, sa prise d’appui. Un stage est seulement un moment important de prise de conscience. Ensuite, s’opère un choix personnel qui fait que l’on s’engage ou non dans une modification de sa manière de courir. Frédéric Brigaud ne le cache pas : cet apprentissage est un long processus. Il faut d’abord accepter intellectuellement, culturellement, de faire ce changement. C’est ensuite tout un schéma corporel qu’il faut modifier, et c’est l’ensemble de l’organisme qui doit progressivement s’adapter – cela peut prendre plusieurs mois, voire plusieurs années.

Mais ce Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied a justement le mérite de donner les moyens de bâtir une stratégie pour s’engager dans cette évolution de sa technique de course. Il propose des exercices concrets, une véritable progressivité, et son format en fait un outil pratique que l’on peut facilement emmener sur le terrain et partager. Il sera très utile à tous, coureurs occasionnels, athlètes, et éducateurs. Alors, au travail et bonne course !

Luc VERRIER
Directeur UCPA Argentière – Vallée de Chamonix
Chargé de missions Trail UCPA
Président du Club des sports de Chamonix (Marathon du Mont-Blanc)

Version e-learning du Guide de la foulée

La qualité de la foulée est une question de technique et de prise d’appui

Quelle stratégie, quelle technique de prise d’appui me permet plus d’efficacité, de dynamisme, de relance, d’amortissement ? Talon ou avant-pied ?Jugez par vous-même… Faites le test en vous filmant :

Bondissez sur place. Quelle partie du pied vient en premier en contact avec le sol ?
Maintenant augmentez la fréquence durant 30 secondes et évaluez le nombre de pas par minute que vous êtes en mesure d’atteindre ?
Reproduisez l’exercice mais avec une prise d’appui pied à plat tout en augmentant la cadence.
Dernière étape, attaquez maintenant par le talon puis déroulez le pas pour vous relancer…

Une fois ceci fait, répondez aux questions suivantes :

Quelle technique de prise d’appui est la plus efficace ?
Quelle technique de prise d’appui permet un amortissement optimal ?
Quelle technique de prise d’appui assure une fréquence d’appui élevée avec un minimum de fatigue ?
Quelle technique de prise d’appui est la plus dynamique ?
Quelle technique de prise d’appui a le meilleur rendement ?
(efficacité/consommation d’énergie)

Vous avez probablement répondu à chaque question en répondant par la prise d’appui avant-pied. Rien de plus logique puisque celle-ci vous permet d’enclencher le mollet, un muscle volumineux et puissant.

Même si vous êtes coureur talon depuis de longue date vous avez besoin des mollets. Plus ils sont puissants plus votre foulée le sera également. Les mollets sont un élément clé chez le coureur mais également dans toutes les disciplines requérant des appuis au sol. La course à pied avec une prise d’appui avant-pied est un moyen simple et efficace pour renforcer progressivement ses mollets et de gagner en efficacité, reste à savoir comment faire pour y parvenir.

Cela ne concerne donc pas seulement les coureurs mais toutes les disciplines sportives (foot, tennis, art martial, fitness,…) ! Le minimalisme associé à la course à pied avec une prise d’appui avant-pied est un outil pour plus d’efficacité et de dynamisme.

Etre acteur de sa foulée et non un follower

Coureurs avec prise d’appui avant-pied ou prise d’appui talon. Pour quelle technique de prise d’appui notre organisme est-il le plus adapté ? Usain Bolt et de nombreux marathoniens professionnels développent une prise d’appui avant-pied. Pourquoi pas vous ?

Les coureurs hésitent souvent à franchir le pas par méconnaissance, par peur de l’inconnu, parce que cela demande un effort, une période de transition. Parce que l’on ne sait pas comment s’y prendre, parce que l’on ne souhaite rien changer, parce que l’on arrive à courir ainsi et à avoir des résultats alors pourquoi changer ! Etre meilleur que les autres ou meilleur que la veille ne veut pas dire être à son meilleur potentiel.

On n’hésite pas à changer de téléphone pour plus d’efficacité, on va même jusqu’à l’essayer pour se faire une opinion et voir s’il convient. Plutôt que de suivre les directives de quelques uns, nous vous proposons de devenir acteur de votre foulée. De compléter votre entraînement pour développer progressivement des capacités biomécaniques/physiques qui vous donneront les moyens de courir avec une prise d’appui avant-pied.

Agir ainsi c’est comprendre les aspects techniques à mettre en œuvre. C’est savoir pourquoi et comment il est possible d’aborder la course à pied, qu’il existe différentes stratégies pour une même action. Vous devenez alors décideur et non follower. Quoiqu’il en soit le processus que nous vous proposons vous permettra de renforcer vos mollets, ce qui ne sera jamais perdu !

Ne pas confondre confort et protection

Une chaussure ne doit pas être semblable à un matelas dans lequel on s’enfonce et où l’on ne perçoit plus le contact avec le sol, car l’efficacité de votre foulée en dépend. La qualité de la prise d’appui se développe avec un maximum de perception. Le fait d’endormir le pied dans des chaussures moelleuses diminue les perceptions et ne permet plus d’ajuster la prise d’appui, de gérer efficacement la force de réaction au sol à chaque foulée.

Le corps et plus précisément la jambe possède tout ce qu’il faut pour que le pied assure un contact optimal avec le sol, une chaussure doit donc protéger le pied des aspérités du sol sans altérer la perception. Un appui confortable dépend de la qualité de votre prise d’appui.
Pour vous en rendre compte bondissez ou courez sur place pieds nus sur du parquet puis sur du carrelage. Vous remarquez alors qu’une prise d’appui confortable dépend seulement de votre capacité à maitriser le geste, la technologie est en vous et pas ailleurs. La qualité de l’amortissement dont dépend le confort de votre foulée découle de la maitrise de votre gestuelle. C’est un aspect technique subtile que la prise d’appui avant-pied chaussé de chaussures dites minimalistes ou pieds nus permet de développer. Faites le test, sautez ou courez sur place chaussé de chaussures comportant une semelle amortissante en tapant plus ou moins fort des pieds, vous verrez que vous serez davantage en mesure de prendre appui n’importe comment.

Plus la semelle est épaisse plus vous pouvez courir n’importe comment. Le ressenti que vous octroie une chaussure amortissante renseigne partiellement sur la qualité, le rendement, l’efficacité de la gestuelle que vous développez. A l’inverse, plus la semelle est fine plus vous êtes en mesure d’ajuster votre foulée. La prise d’appui avant-pied avec des chaussures fines devient un outil pour développer davantage de précision et de finesse dans sa gestuelle.

Guide de la foulée avant-pied – 2nde éd.