Guide de la foulée avec prise d'appui avant-pied (nouvelle édition)


10 octobre 2016




  • 255 pages, format poche. Revue et augmentée !
  • Plus qu’un guide, c’est un projet d’envergure nationale pour permettre à chacun de tester la prise d’appui avant-pied dans la pratique de la course à pied, de mieux en percevoir les tenants et les aboutissants, mais également comprendre et ressentir tout l’intérêt d’une telle prise d’appui dans d’autres pratiques sportives ;
  • Cette nouvelle édition fait l’objet d’une mise à jour. Nous y avons incorporé des compléments que nous avions fait paraître gratuitement au format numérique et en avons profité pour ajouter certaines notions et en compléter d’autres.
  • Comme précédemment, vos retours, vos remarques feront l’objet d’une analyse et participeront aux prochaines mises à jour ; pour cela envoyez vos commentaires à l’adresse suivante eadconcept(a)gmail.com
  • Un coût réduit pour en faciliter l’accessibilité et la diffusion ;
  • Des partenaires acteurs et porteurs du projet. UCPA, UCPA Argentière, Ecole du Trail de la vallée de Chamonix, Chronofocus.

 


Playlist YouTube du Guide de la foulée

Afin de mieux visualiser certains exercices ou mouvements, l’ouvrage comporte des flashcodes (type Qr code), codes barres en deux dimensions, qui vous permettent d’accéder à des vidéos depuis votre mobile. Vous trouverez ces flashcodes tout au long de l’ouvrage. Pour les consulter, téléchargez depuis votre smartphone une application « Qr code » ou « Flashcode ». Une fois installée, lancez l’application sur votre smartphone et visez le flashcode qui vous fera accéder au contenu multimédia.

Abonnez-vous à la chaîne YouTube du Guide car progressivement d’autres vidéos s’ajouteront à celles déjà en ligne.
Si vous ne disposez pas d’outils technologiques permettant de les lire ou si vous préférez les voir directement sur YouTube, voici l’url qui vous permettra de les visualiser : http://bit.ly/foulée


La qualité de la foulée est une question de technique et de prise d'appui

Quelle stratégie, quelle technique de prise d’appui me permet plus d’efficacité, de dynamisme, de relance, d’amortissement ? Talon ou avant-pied ?Jugez par vous-même… Faites le test en vous filmant :

  • Bondissez sur place. Quelle partie du pied vient en premier en contact avec le sol ? L’avant-pied ! 
  • Maintenant augmentez la fréquence durant 30 secondes et évaluez le nombre de pas par minute que vous êtes en mesure d’atteindre 
  • Reproduisez l’exercice mais avec une prise d’appui pied à plat tout en augmentant la cadence. 
  • Dernière étape, attaquez maintenant par le talon puis déroulez le pas pour vous relancer…

Une fois ceci fait, répondez aux questions suivantes.

  • Quelle technique de prise d’appui est la plus efficace ?
  • Quelle technique de prise d’appui permet un amortissement optimal ?
  • Quelle technique de prise d’appui assure une fréquence d’appui élevée avec un minimum de fatigue ?
  • Quelle technique de prise d’appui est la plus dynamique ?
  • Quelle technique de prise d’appui a le meilleur rendement ?
    (efficacité/consommation d’énergie)

Vous avez probablement répondu à chaque question en répondant par la prise d’appui avant-pied. Rien de plus logique puisque celle-ci vous permet d’enclencher le mollet, un muscle volumineux et puissant.

Même si vous êtes coureur talon depuis de longue date vous avez besoin des mollets. Plus ils sont puissants plus votre foulée le sera également. Les mollets sont un élément clé chez le coureur mais également dans toutes les disciplines requérant des appuis au sol. La course à pied avec une prise d’appui avant-pied est un moyen simple et efficace pour renforcer progressivement ses mollets et de gagner en efficacité, reste à savoir comment faire pour y parvenir.

Cela ne concerne donc pas seulement les coureurs mais toutes les disciplines sportives (foot, tennis, art martial, fitness,…) ! Le minimalisme associé à la course à pied avec une prise d’appui avant-pied est un outil pour plus d’efficacité et de dynamisme.


Etre acteur de sa foulée et non un follower

Coureurs avec prise d'appui avant-pied ou prise d'appui talon. Pour quelle technique de prise d'appui notre organisme est-il le plus adapté ? Usain Bolt  et de nombreux marathoniens professionnels développent une prise d'appui avant-pied. Pourquoi pas vous ?

Les coureurs hésitent souvent à franchir le pas par méconnaissance, par peur de l'inconnu, parce que cela demande un effort, une période de transition. Parce que l'on ne sait pas comment s'y prendre, parce que l'on ne souhaite rien changer, parce que l'on arrive à courir ainsi et à avoir des résultats alors pourquoi changer ! Etre meilleur que les autres ou meilleur que la veille ne veut pas dire être à son meilleur potentiel. 

On n'hésite pas à changer de téléphone pour plus d'efficacité, on va même jusqu'à l'essayer pour se faire une opinion et voir s'il convient. Plutôt que de suivre les directives de quelques uns, nous vous proposons de devenir acteur de votre foulée.

De compléter votre entraînement pour développer progressivement des capacités biomécaniques/physiques qui vous donneront les moyens de courir avec une prise d'appui avant-pied.

Agir ainsi c'est comprendre les aspects techniques à mettre en œuvre. C'est savoir pourquoi et comment il est possible d'aborder la course à pied, qu’il existe différentes stratégies pour une même action. Vous devenez alors décideur et non follower. Quoiqu'il en soit le processus que nous vous proposons vous permettra de renforcer vos mollets, ce qui ne sera jamais perdu !


Ne pas confondre confort et protection

Une chaussure ne doit pas être semblable à un matelas dans lequel on s’enfonce et où l’on ne perçoit plus le contact avec le sol, car l’efficacité de votre foulée en dépend. La qualité de la prise d’appui se développe avec un maximum de perception. Le fait d’endormir le pied dans des chaussures moelleuses diminue les perceptions et ne permet plus d’ajuster la prise d’appui, de gérer efficacement la force de réaction au sol à chaque foulée.

Le corps et plus précisément la jambe possède tout ce qu’il faut pour que le pied assure un contact optimal avec le sol, une chaussure doit donc protéger le pied des aspérités du sol sans altérer la perception. Un appui confortable dépend de la qualité de votre prise d’appui.
Pour vous en rendre compte bondissez ou courez sur place pieds nus sur du parquet puis sur du carrelage. Vous remarquez alors qu’une prise d’appui confortable dépend seulement de votre capacité à maitriser le geste, la technologie est en vous et pas ailleurs. La qualité de l’amortissement dont dépend le confort de votre foulée découle de la maitrise de votre gestuelle. C’est un aspect technique subtile que la prise d’appui avant-pied chaussé de chaussures dites minimalistes ou pieds nus permet de développer. Faites le test, sautez ou courez sur place chaussé de chaussures comportant une semelle amortissante en tapant plus ou moins fort des pieds, vous verrez que vous serez davantage en mesure de prendre appui n’importe comment.

Plus la semelle est épaisse plus vous pouvez courir n’importe comment. Le ressenti que vous octroie une chaussure amortissante renseigne partiellement sur la qualité, le rendement, l’efficacité de la gestuelle que vous développez. A l’inverse, plus la semelle est fine plus vous êtes en mesure d’ajuster votre foulée. La prise d’appui avant-pied avec des chaussures fines devient un outil pour développer davantage de précision et de finesse dans sa gestuelle.

 


Préface

Rien ne paraît plus naturel que de courir ! Nombreuses sont les personnes qui pensent qu’il n’y a pas besoin d’apprendre à courir, que l’on ne change pas sa façon de courir et qu’on ne court qu’avec une prise d’appui talon. Au contraire, à l’UCPA (Union des centres sportifs de plein air), fort de notre expérience avec Frédéric Brigaud, nous pensons que l’on peut modifier sa façon de courir et réapprendre à courir avec une prise d’appui avant-pied. La course à pied en montagne (le trail) est un sport qui allie performance, plaisir d’être en montagne, challenge individuel… et qui nécessite davantage de technicité, de précision, d’amortissement. Voilà plus de 20 ans que nous proposons des stages de course en montagne, pour lesquels il a tout de suite été évident qu’il fallait apporter un véritable contenu technique. Et depuis 10 ans maintenant, face au développement du trail, et dans un souci de bien-être et de préservation, nous faisons appel à l’expertise de Frédéric Brigaud. Le choix de travailler avec un ostéopathe n’est donc pas anodin et ses compétences s’exercent dans plusieurs de nos activités : formation d’accompagnateurs de moyenne montagne (AMM) dans le cadre des stages de randonnée, sensibilisation des moniteurs de ski aux accidents de ski, et, maintenant, formation des AMM à la logique spécifique de l’encadrement de la course à pied en montagne.

Frédéric Brigaud, concepteur de la notion d’Empilement Articulaire Dynamique (EAD concept©), présente ici une évolution de la foulée vers une prise d’appui avant-pied qui répond notamment aux spécificités de la course à pied en montagne, et qui s’accorde à l’une de nos vocations : donner à nos stagiaires les moyens de progresser dans les activités sportives de pleine nature et d’acquérir de l’autonomie. La préservation rejoint ici la performance, car rien n’est plus contre-productif que la blessure.

Évidemment, ce n’est pas le temps d’un stage que l’on va modifier sa façon de courir, sa prise d’appui. Un stage est seulement un moment important de prise de conscience. Ensuite, s’opère un choix personnel qui fait que l’on s’engage ou non dans une modification de sa manière de courir. Frédéric Brigaud ne le cache pas : cet apprentissage est un long processus. Il faut d’abord accepter intellectuellement, culturellement, de faire ce changement. C’est ensuite tout un schéma corporel qu’il faut modifier, et c’est l’ensemble de l’organisme qui doit progressivement s’adapter – cela peut prendre plusieurs mois, voire plusieurs années.

Mais ce Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied a justement le mérite de donner les moyens de bâtir une stratégie pour s’engager dans cette évolution de sa technique de course. Il propose des exercices concrets, une véritable progressivité, et son format en fait un outil pratique que l’on peut facilement emmener sur le terrain et partager. Il sera très utile à tous, coureurs occasionnels, athlètes, et éducateurs. Alors, au travail et bonne course !

Luc VERRIER
Directeur UCPA Argentière – Vallée de Chamonix
Chargé de missions Trail UCPA
Président du Club des sports de Chamonix (Marathon du Mont-Blanc)


Sommaire
|Préface

|Pourquoi un tel guide d’apprentissage ?
Pour une prise d’appui avant-pied accessible, compréhensible et responsable
Apprendre et transmettre la prise d’appui avant-pied

|Introduction
Les atouts d’une prise d’appui avant-pied

  1. Deux techniques, deux corps distincts
  2. Obtenir davantage de marge de manœuvre dans ses appuis
  3. Une stratégie économique et plus efficace
  4. Intérêts biomécaniques de la prise d’appui avant-pied plus en détail

Pourquoi apprendre à courir ? Apprendre à prendre appui

|Comprendre la foulée avant-pied
Foulée avant-pied, minimaliste, médio-pied, naturelle… des pléonasmes
Quel est votre type de prise d’appui
La technique n’est pas apprise
Paramètres techniques
Pourquoi une période de transition ? Ne sommes-nous pas adaptés ?

  1. La marche fait de nous de mauvais coureurs, nos chaussures aussi
  2. La marche ne facilite pas la course mais la course facilite la marche…

La transition, une question de gestion de la contraction du mollet
Chaussure et perception
Quelles chaussures employer ?
Intérêts et particularités des chaussures minimalistes

|Acquérir le geste et préparer son corps
Course en intérieur

  1. Protocole d’apprentissage rassemblant 7 exercices

Course en extérieur
Les différents paramètres de la progression

  1. Augmentation de la durée de course
  2. Augmentation de l’allure
  3. Augmentation de la cadence

Les risques encourus si vous dépassez vos capacités
L’importance de la part technique

|Optimiser sa posture et sa technique de course
Pourquoi 180 ppm ?

  1. Exercices spécifiques pour développer la cadence
  2. Cadence et allure

Courir en fléchissant les hanches et en portant les genoux devant soi
Analyser et optimiser sa technique et sa posture sur un tapis de course

  1. Les défauts posturaux
  2. Les défauts techniques
  3. Autres éléments à travailler

S’entraîner à la prise d’appui dans sa chambre d’hôtel
Tonifier son corps et sa foulée - Corde à sauter
Terrains variés

  1. Choix du terrain
  2. Courir en montagne

Courir en descente

  1. La marche avant-pied ou les prémices de la course avant-pied
  2. Apprendre à marcher à la manière d’une ballerine
  3. Mise en application dans le quotidien
  4. De la marche à la course

Course et marche en arrière
Mise en pratique

|Questions courantes…
Témoignages commentés
Les blessures
La performance
La technique
L’apprentissage, l’acquisition

|Plan d’entraînement
Personne débutant la course à pied
Pour un coureur talon

|Plan d’entrainement simplifié pour débutant

|Conclusion
|Annexe
Perfectionnement - Développer un jeu de jambes pour courir en milieu naturel

Remerciements
Bibliographie interactive
Glossaire

 

 

 

Frédéric Brigaud

Ostéopathe.DO, consultant en biomécanique humaine, concepteur des principes posturo-dynamique d'Empilement Articulaire Dynamique. Auteur de plusieurs ouvrages sur la marche, la course, la posture et le pied ; Guide de la foulée, Corriger le pied sans semelle, La course à pied - Posture, biomécanique, performance, Améliorer sa posture