Courez à la bonne cadence


Mars 2013



Runner's World - Mars 2013
Philippe Vogel - Fred Brigaud
Améliorez l’efficacité de votre foulée en augmentant la cadence

Trouvez la bonne cadence
Modifier sa foulée peut vous aider à mieux courir, mais il n’y a pas de  formule magique, il va falloir apprendre à changer de rythme. Une bonne résolution pour la nouvelle saison. Pour mesurer leurs efforts, les cyclistes se basent en partie sur la fréquence de pédalage, les nageurs évoluent en fonction de cycles. Pour les coureurs, en revanche, l’idée de compter ses pas est une notion assez récente et pour beaucoup encore un peu floue. Un concept de course minimaliste qui s’oriente vers une pratique simple où la foulée ne contrarie pas le mouvement du corps, mais s’inscrit dans un déplacement naturel, limitant les traumatismes.

Beaucoup d’entraîneurs ont cherché à analyser la foulée des champions en compétition, et certains sont parvenus à en extraire un chiffre magique, 180 foulées par minutes.

Depuis, beaucoup de médias, d’entraîneurs et d’adeptes du ChiRunning ont brandi ce chiffre comme une solution à tous les maux, il est devenu une sorte d’incontournable. Hors, la cadence de la foulée ne peut pas se résumer à un seul chiffre, car tous les coureurs sont différents et ont leur façon de courir. En outre, beaucoup de champions ont une cadence supérieure à 180 foulées/minute. Selon une étude japonaise réalisée en 2008, le coureur éthiopien Kenenisa Bekele affichait une moyenne de 186, beaucoup moins que son compatriote, Sileshi Sihine (192) - coureur de 5000/10 000m -  et que Martin Mathathi (195) - coureur de cross kenyan. De quoi mettre à mal ce fameux chiffre de 180 foulées/minute. Des observations sur la variation individuelle qui rejoignent une étude réalisée par l’université du Texas. Les chercheurs ont constaté qu’un groupe de coureurs bien entraînés pouvait passer de 175 foulées/minute, lorsqu’ils couraient à 12Km/h, à 196 foulées par minute lorsqu’ils fractionnaient à 20 km/h. En outre la longueur relative (ration entre leur taille et la longueur de la foulée) avait également progressé de 0.68 à 0.93 cm. Si une telle variabilité existe entre chaque coureur, en fonction de l’allure et de la taille, pourquoi rester focalisé sur un chiffre ? Tout simplement car il reste un mètre étalon pour mesurer sa foulée. Un chiffré clé qui va vous permettre d’acquérir un geste efficace, de courir plus vite en se fatiguant moins, et surtout de  limiter les traumatismes.

Apprenez à griffer
Faire évoluer sa cadence, est un bon moyen d’aller titiller son record personnel, et pourquoi pas de grappiller quelques minutes. Mais l’essentiel est surtout de vous permettre de courir plus longtemps, année après année, en limitant les risques de blessures. Si le chiffre de 180 foulées/minute n’est en théorie pas très exact, il se corrige dans la pratique. Prenez-le comme un signal d’alerte. Si vous enregistrez 160 foulées/minute en endurance, dites-vous que votre geste n’est pas efficace et qu’il y ait toutes les chances pour que votre foulée soit trop longue. Concrètement, cela signifie que vous allongez votre jambe, verrouillez le genou et attaquez le sol avec le talon, conséquence: un choc à chaque impact au sol, qui se répercute dans vos articulations. En augmentant la cadence de la foulée, vous allez naturellement raccourcir le geste pour attaquer le sol avec l’avant du pied. «A partir d’une certaine fréquence d’appui, qui varie selon l’individu, nous n’avons plus le temps d’attaquer le sol par le talon», explique Frédéric Brigaud, ostéopathe spécialisé dans l’analyse de la foulée, «ainsi vous limitez les impacts. L’amortissement est plus efficace à condition que le geste soit correctement effectué».

Vous devez donc apprendre à griffer plutôt qu’à frapper, c’est toute la différence entre une foulée trop longue et la bonne cadence de course. Observez les champions kenyans, l’impact au sol est très furtif. Le pied vient griffer avec l’avant, plutôt que frapper avec le talon. En outre, votre centre de gravité se retrouve dans l’axe du corps et non déporté vers l’avant, d’où une dépense d’énergie moindre. «Cependant, un changement de prise d’appui n’est pas anodin», analyse notre spécialiste, «vous sollicitez différemment vos muscles (les mollets par exemple), les tendons et les os (sur de l’avant pied, notamment) et cela demande un temps d’adaptation. Gare à la sur-sollicitation». Au final, s’il ne semble pas y avoir de chiffre magique, l’augmentation du rythme de la foulée va vous permettre d’être plus efficace, et peut-être d’éviter quelques allers retours chez le kiné. 

 

Pour aller plus loin :

 

Frédéric Brigaud

Ostéopathe.DO, consultant en biomécanique humaine, concepteur des principes posturo-dynamique d'Empilement Articulaire Dynamique. Auteur de plusieurs ouvrages sur la marche, la course, la posture et le pied ; Guide de la foulée, Corriger le pied sans semelle, La course à pied - Posture, biomécanique, performance, Améliorer sa posture …